Deze oefening rekt en versterkt de spieren in de onderrug. Ze wordt meestal in de sportschool op een speciaal apparaat gedaan. In de lage positie worden de erector spinae, vierkante roepsier (quadratus lumborum) en fascia thoracolumbalis opgerekt. Als het lichaam dan weer omhoogkomt, moeten de rugspieren en hamstrings samentrekken. Gebruik de back extension als aanvulling op brunches of sit-ups en om het middendeel van het lichaam in balans te brengen. Veel mensen vergeten de spieren in de onderrug, terwijl kracht en uithoudingsvermogen in deze spieren noodzakelijk zijn om lage rugpijn te voorkomen.
Hoe doe je de back extension
Stel de steunen van het apparaat zo in dat ze op de kuiten rusten. Het vlakke gedeelten moet de heupen en het bekken ondersteunen, maar zorg ervoor dat het bovenlichaam niet wordt ondersteund. Begin in een neutrale of iets uitgerekte positie en laat het bovenlichaam dan zakken door vanuit het middel te buigen. Ga zo ver als de rug en hamstrings toestaan. Beweeg dan weer omhoog en keer terug naar de startpositie.
Doe het goed
Maak een gecontroleerde beweging, zonder een verende of slingerbeweging aan het einde.
Waarschuwing
Zelfs de lichte variant van deze oefening vergt veel van de onderrug. Stop ermee als u tijdens de beweging pijn voelt.
Variaties van de back extension
Licht
Ga op de buik op de vloer liggen in plaats van op het apparaat. Plaats de handen naast de rug en til het hoofd, de nek, de schouders en de borst op van de vloer. Deze variant traint dezelfde spieren als de standaardoefening, maar er is geen speciaal apparaat voor nodig.
Zwaar
Als u drie set van 10-12 herhalingen lang uw eigen lichaamsgewicht kunt heffen, kunt u een back extension met gewichten proberen. Pak een halterschijf en houd die tijdens de oefening voor uw borst vast. Voor de veiligheid moet u de schijf aan het einde van de set, voordat u van het apparaat af komt, op de grond leggen.
Actieve spieren
- Erector spinae
- Multifidus
- Quadratus lumborum
