Deze klassieke oefening is gericht op een groot aantal spieren in het onderlichaam, zoals de quadriceps, grote bilspier (glutaeus maximus), buigspieren in de heup (iliopsoas), de kuitspieren en in mindere mate de hamstrings. Het is een goede oefening voor voetbal, hockey en lacrosse. Met een beetje oefening is de step-up niet moeilijk. De oefening kan in de meeste oefenschema’s worden ingepast en is een populair onderdeel van circuittraining. De step-up is geschikt voor elk niveau. Het enige wat u nodig hebt, zijn een barbell of een paar dumbbells en een stevige kist of bank; deze oefening kan niet alleen in de sportschool maar ook thuis worden gedaan.
Hoe doe je de step-up
Ga voor een stevige kist of bank van 20-40 cm hoog staan, met de voeten vlak naast elkaar. Leg een verzwaarde barbell op de bovenste trapezius-spieren – let op, hij mag de nek niet raken. Kijk recht naar voren en houd uw rug recht; til één been van de grond en zet de voet op de kist of bank. Zet de andere voet ernaast. Stap met één been tegelijk in een gecontroleerde beweging weer van de kist of bank af.
Doe het goed
Doe de oefening in een constant, gecontroleerd tempo. Houd de rug recht.
Waarschuwing
Let op als u van de kist of bank af stapt, dan mag de barbell nooit achter in de nek liggen.
Variaties van de step-up
Licht
Houd dumbbells langs uw lichaam, met de handpalmen naar u toe. Zo bevinden de gewichten zich dichter bij het zwaartepunt van het lichaam en wordt het gemakkelijker om in balans te blijven.
Zwaar
Stap met één voet op de kist of bank, maar in plaats van de andere voet ernaast te zetten, heft u dat been tot het dijbeen evenwijdig loopt aan de grond en dan pas zet u het op de kist of bank of weer terug op de vloer. Deze extra beweging vraagt om meer flexie in de heupen en maakt het lastiger om in balans te blijven.
Actieve spieren
- Vastus lateralis
- Vastus intermedius (onder rectus femoris)
- Rectus femoris
- Vastus medialis
- Soleus (onder triceps surae fascia)
- Gastrocnemius
- Glutaeus maximus
