Deze oefening maakt gebruik van diverse gewrichten en is gericht op de borst- schouder- en armspieren. Een zware bench Press zorgt ervoor dat de grote borstspier (pectoralis major), voorste deltoideus en triceps brachii sterker worden, en traint ook het rotatorenmanchet en de stabiliserende spieren van het schouderblad. De oefening kan door gevorderde en beginnende gewichtheffers worden gedaan, want de basisbeweging is eenvoudig. Ze vormt de basis voor vrijwel elke krachttraining voor het bovenlichaam, sportspecifieke conditietraining en gevorderde revalidatie.
Hoe doe je de bench press
Ga achterover op een horizontale bank liggen en pak de stang vast met de handen op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen wijzen omhoog. Adem diep in. Adem uit en til de halter van het rek en wel zo dat de armen en ellebogen volledig gestrekt zijn. Laat de halter bij de volgende inademing langzaam naar de borst zakken en stop er vlak boven. Adem uit en duw het gewicht recht omhoog tot de ellebogen weer volledig zijn gestrekt.
Doe het goed
Maak de rug niet krom. Dat is een teken dat het gewicht te zwaar is en vergroot de kans op blessures.
Waarschuwing
Gebruik een spotter als u zware gewichten heft.
Variaties van de bench press
Licht
Gebruik alleen de stang, zonder extra gewicht, om de bench press te leren. Richt u op de techniek en zorg ervoor dat u soepele, gecontroleerde bewegingen maakt voordat u de halter verzwaart.
Zwaar
Close grip bench press: gebruik een veel hoger gewicht dan normaal; deze versie richt zich vooral op de triceps (en minder op de grote borstspier en deltoideus). Pak de halter vast (handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar). Laat het gewicht naar de borst zakken en houd de ellebogen dicht bij het lichaam. Houd de handen niet te dicht bij elkaar, anders wordt de halter instabiel.
Actieve spieren
- Pectoralis major
- Voorste detoideur
- Triceps brachii
