Deze klassieke oefening wordt al decennialang in krachttrainingsprogramma’s opgenomen. Het is een simpele oefening die door beginners en gevorderden kan worden gedaan en er zijn veel varianten. De biceps curl is gericht op de biceps brachii, maar traint ook andere spieren, zoals de brachialis en brachioradialis. Daarnaast moeten ook de spieren van de schouder en onderarm samentrekken om de beweging te ondersteunen. Het enige wat u voor deze oefening nodig hebt, zijn wat vloerruimte en een halter of twee dumbbells, dus kunt u deze oefening bijna overal doen.
Hoe doe je de biceps curl
Ga staan met de voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen. Pak de stang met de handen op schouderbreedte vast en de handpalmen van u af. Verplaats uw handen eventueel iets naar links of rechts. Hef de stang op tot u onderarmen verticaal zijn, maar houdt de ellebogen naast uw zij. Laat de stang zakken tot de armen weer gestrekt zijn.
Doe het goed
Span de bil- en buikspieren aan om de romp stil te houden.
Variaties van de Biceps curl
Licht
Zet één voet naar voren en één voet naar achteren voor extra stabiliteit als u onvast staat of voor uw doen zware gewichten heft. Deze positie houdt ook de romp stil en geeft extra ondersteuning voor de onderrug.
Zwaar
Ga zitten of staan met in elke hand een dumbbell en de handpalmen naar elkaar toe; draai de polsen nu bij elke dumbbell curl, zodat de handpalmen op het hoogste punt naar de schouders wijzen.
Waarschuwing
Als u vanuit de heupen naar voren en achteren leunt om vaat te zetten, worden de biceps minder en de onderrug te veel belast.
Actieve spieren
- Biceps brachii
- Brachialis
- Brachioradialis
