Bird dog

Core Oefeningen (alle)

Deze oefening voor een stabiele romp, wordt ook wel de ‘superman’ genoemd, omdat de positie beweegt tussen op handen en knieën zitten en het strekken van de armen en benen. Ze heeft vooral effect op het achterste deel van de romp, de schuine buikspieren, erector spinae, multifidus en bilspier. Ze zorgt voor een krachtige en stabiele nek en schoudergordel door de strekspieren sterker en de draaibewegingen stabieler te maken. Een goed uithoudingsvermogen van de strekspieren in de lederen vormt een belangrijke bescherming tegen lage rugpijn, terwijl stabiliteit bij draaibewegingen belangrijk is bij veel sporten. Voor deze oefening zijn geen speciale benodigdheden vereist, dus kunt u haar ook makkelijk thuis doen.

Hoe doe je de bird dog

Ga op de knieën zitten, met de handen op schouderbreedte voor het lichaam. Kantel het bekken naar achteren en naar voren om de neutrale positie van de ruggengraat te vinden. Span in deze positie de buikspieren aan en til één hand en de tegenoverliggende knie een stukje van de grond, zodat u op de andere hand en knie balanceert. Als het lichaam stabiel is, strekt u arm en been helemaal uit. Probeer van de hand tot de voet en rechts vlak te vormen. Houd de positie tien tellen vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant.

Doe het goed
Hef het been niet te hoog, dan trekt de onderrug krom. Draai het lichaam niet naar één kant.

Waarschuwing
Bij knie- of polsblessures moet u de druk die ontstaat verkleinen door arm en been om en om op te tillen en niet gelijktijdig.

Variaties van de bird dog

Licht
Houd beide handen op de grond en strek alleen een been als u het lastig vindt om op één hand en één knie in balans te zijn.

Zwaar
Begin op de handen en tenen in plaats van op de handen en knieën. De stabiliserende spieren in de schouders en romp en de hamstrings moeten dan harder werken omdat er een groter deel moet worden gestabiliseerd en echt minder contact is met het oppervlak.