Oefeningen (alle)
Deze variant op de deadlift is vernoemd naar de beroemde Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad. De oefening is gericht op de bilspieren en hamstring, en traint vooral de grote bilspier (glutaeus maximus), semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris. Hoewel gewichtheffers van elk niveau de deadlift kunnen doen, moet de juiste techniek worden gebruik om blessures te voorkomen. Bij deze variant worden de knieën minimaal gebogen, dus moet u in dit geval minder gewicht gebruiken dan in andere varianten. De Romanian deadlift is geschikt voor thuis en in de sportschool, omdat er alleen een barbell of een set dumbbells voor nodig is.
Deze structurele oefening traint verschillende spieren, met name die in de billen, benen en rug. Als de deadlift met de juiste techniek wordt uitgevoerd, is ze geschikt voor beginners en gevorderden. Omdat er alleen een barbell en halterschijven nodig zijn, kunt u de oefening ook thuis doen. Wie weinig ervaring heeft met weerstand-training moet beginnen met lichte gewichten en het gewicht langzaam vergroten, zodat het lichaam kan wennen aan de grotere belasting en de techniek kan worden verbeterd. Gevorderde gewichtheffers kunnen de deadlift met zware gewichten doen.
Deze populaire oefening traint de quadriceps, bilspieren en adductoren, waaronder de vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, grote bilspier (glutaeus maximus), adductor brevis en adductor magnus. Ze is goed voor sporten waarbij wordt gerend, gesprongen en geschopt, omdat voor de lunge bewegingen vanuit de heup, knie en enkel worden gemaakt. Vergeleken bij de squats worden lichte gewichten gebruikt, maar het voordeel van de lunge is dat er met één been wordt uitgestapt – een veelvoorkomende beweging in veel sporten. De oefening is geschikt voor beginners en gevorderden, en kan worden gedaan met een barbell, dumbbells of alleen het lichaamsgewicht, thuis of in een sportschool.
Deze oefening is gericht op de voorkant van de dijbenen, de adductoren en de bilspieren, en in de mindere mate op de hamstrings en onderrug. Met name de quadriceps en de grote bilspier (glutaeus maximus) krijgen een goede workout. De barbell squat is ideaal voor sporten waarbij wordt gesprongen, gerend of geschopt, en is een goede oefening om het onderlichaam te verstevigen. De stang rust tijdens de beweging op de bovenrug, maar u moet hem goed plaatsen om blessures te voorkomen. Pas als u de techniek goed onder de knie hebt, mag u extra gewicht toevoegen. U kunt deze oefening ook thuis doen.
Deze oefening traint de quadriceps, adductoren, bilspieren en in mindere mate de hamstrings en onderrug. Ze is ideaal voor sporten waarbij wordt gesprongen, gerend of geschopt, en wordt vaak uitgeoefend door fitnessliefhebbers die het onderlichaam strakker willen hebben. De oefening is geschikt voor elk niveau, maar als ze niet goed wordt uitgevoerd, kunnen er blessures optreden. Leg de nadruk op de correcte techniek. Beginners zullen deze oefening stabieler vinden dan de barbell squat, omdat de dumbbells vlak bij het zwaartepunt van het lichaam worden gehouden. De dumbbell squat kan ook thuis worden gedaan.
Deze oefening geeft de rugspieren een goede workout in een ondersteunende, stabiele positie. De brede rugspier (latissimus dorsi), achterste deltoideus-spieren en biceps worden getraind, terwijl de onderarm, de spieren rond het schouderblad en de greepkracht ook worden ontwikkeld. De single-arm row wordt uitgevoerd in een positie die de onderrug ondersteunt en is geschikt voor beginners en gevorderden. Deze oefening is ideaal voor sporten waarbij wordt vastgehouden en getrokken, zoals contactsporten, roeien en kajakken, omdat ze u sterker maakt. Alles wat u nodig hebt, zijn een stevige bank op kniehoogte en een dumbbell.
Deze simpele maar effectieve oefening traint de spieren boven in de rug en in de schouders. De achterste deltoideus doet het meeste zware hefwerk, ondersteund door de infraspinatus, teres minor, trapezius en rhomboideus-spieren. De reverse fly is geschikt voor beginners en gevorderden en moet aan het einde van de workout worden ingepast, na de trekoefeningen, om er zeker van te zijn dat de spieren hard genoeg hebben gewerkt. Deze oefening kan veelvoorkomende blessures in racketsporten helpen voorkomen, omdat ze de spieren rond de schouder versterkt. Twee dumbbells, wat ruimte en een stevige bank of stoel zijn alles wat nodig is om de reverse fly te kunnen doen.
Deze krachtsoefening wordt in een sportschool gedaan en is effectief voor de hele rug. De spieren die het schouderblad beheersen, krijgen extra aandacht, en de brede rugspier (latissimus dorsi), achterste deltoideus-spieren en biceps doen het zwaarste werk. De been-, bil- en onderrugspieren worden aangesproken om een stabiele basis voor de zittende houding te bieden. Gebruik deze oefening als u extra aandacht wilt besteden aan uw houding in de workout – de spieren rond het schouderblad zijn baak zwak en worden niet genoeg benut. Voor deze oefening is een seated row-apparaat of een lage kabelkatrol nodig. Zowel beginners als gevorderden kunnen deze oefening uitvoeren.
Deze oefening is gericht op de spieren boven in de rug, en spreekt de onderrug- en beenspieren aan om ondersteuning te bieden. Met name de brede rugspier (latissimus dorsi), achterste detoideus, infraspinatus en biceps worden getraind, terwijl de erector spinae en hamstrings sterk moeten samentrekken om het bovenlichaam te ondersteunen. De bent-over row is geschikt voor gemiddelde en gevorderde krachtsporters en ideaal voor mensen die veel moeten buigen, tillen of trekken. U kunt de oefening ook thuis doen, aangezien u er alleen een halter of dumbbells voor nodig hebt.
Veel mensen vinden deze krachtsoefening moeilijk, omdat ze hun eigen lichaamsgewicht omhoog moeten trekken. De chin-up traint de rug-, schouder- en armspieren, met name de brede rugspier (latissimus dorsi) en de biceps, en maakt de vingers, handen en onderarmen krachtiger. De buikspieren krijgen ook een goede workout, doordat ze de hele romp stabiel moeten houden. Deze oefening is een aanrader voor sporten waarbij wordt gegrepen, geworsteld en getrokken, zoals vecht- of klimsporten. U hebt er een stabiele stang in een sportschool of buiten in een klimtoestel voor nodig, of een stang in de deuropening thuis.