Oefeningen (alle)
Deze oefening op de fitnessbal traint de buik- en rugspieren. Door een fitnessbal te gebruiken worden diverse spiergroepen gedwongen in actie te komen terwijl het lichaam probeert in balans te blijven. Tijdens de walkout zijn de buik-en onderrugspieren isometrisch actief, terwijl de stabiliserende spieren in de schouders en het schouderblad het schoudergewricht stabiel houden. Gebruik deze oefening voor het trainen van rompstabiliteit of -rigiditeit, en om het schouderblad te versterken en stabiliseren. Ze is geschikt als algemene krachttraining, als onderdeel van een sportspecifieke training, of als onderdeel van een revalidatieprogramma voor rug-, nek- of schouderblessures.
Deze zusteroefening van de lift is het spiegelbeeld van die oefening, deze keer van hoog naar laag. Vanwege het mechanische voordeel van de chop zullen de meeste mensen bij deze oefening een derde meer gewicht aankunnen dan bij de lift. Als u links en rechts combineert, spreekt de chop-liftcombinatie vier kwadranten van de romp aan. Een ervaren fysiotherapeut kan de kracht in elk kwadrant meten om vast te stellen of een cliënt een gebied eerst moet versterken of meteen alle vier kan trainen.
Deze PNF-oefening (propioceptieve neuromusculaire facilitatie) omvat complexe bewegingen in diverse richtingen waarbij zowel de armen als de benen worden gebruikt. Ze wordt vaak samen met de chop gedaan. De PNF-lift omvat extensie- en rotatiebewegingen die de romp, bovenrug, borst, schouders en armen versterken. De oefening kan worden uitgevoerd met kabelapparaten, elastische banden of een medicine ball. Het doel is niet om zwaar te heffen, maar om continu een perfecte houding te hebben. Gebruik de lift in een laat stadium van herstelprogramma’s na een blessure en voor sportspecifieke trainingen. Deze oefening is perfect voor racket- en slagsporten, met name golf.
Deze oefening rekt en versterkt de spieren in de onderrug. Ze wordt meestal in de sportschool op een speciaal apparaat gedaan. In de lage positie worden de erector spinae, vierkante roepsier (quadratus lumborum) en fascia thoracolumbalis opgerekt. Als het lichaam dan weer omhoogkomt, moeten de rugspieren en hamstrings samentrekken. Gebruik de back extension als aanvulling op brunches of sit-ups en om het middendeel van het lichaam in balans te brengen. Veel mensen vergeten de spieren in de onderrug, terwijl kracht en uithoudingsvermogen in deze spieren noodzakelijk zijn om lage rugpijn te voorkomen.
De bridge richt zich op de bilspieren, hamstrings, buikspieren en onderrugspieren. Ze is een prima revalidatie oefening voor lage rugpijn en rompstabiliteit. Een slecht uithoudingsvermogen van de onderrugspieren is een van de belangrijkste factoren bij het ontstaan van lage rugpijn. De bridge is een zeer effectieve manier om de onderrugspieren, zoals de multifidus en erector spinae, te activeren en versterken. Gebruik deze oefening om blessures te voorkomen, of als onderdeel van een trainingsprogramma tijdens het herstel na een blessure. Er zijn veel varianten op de bridge, van makkelijk naar moeilijk. En omdat u er geen attributen voor nodig hebt, kunt u deze oefening vrijwel overal doen.