Veel mensen vinden deze krachtsoefening moeilijk, omdat ze hun eigen lichaamsgewicht omhoog moeten trekken. De chin-up traint de rug-, schouder- en armspieren, met name de brede rugspier (latissimus dorsi) en de biceps, en maakt de vingers, handen en onderarmen krachtiger. De buikspieren krijgen ook een goede workout, doordat ze de hele romp stabiel moeten houden. Deze oefening is een aanrader voor sporten waarbij wordt gegrepen, geworsteld en getrokken, zoals vecht- of klimsporten. U hebt er een stabiele stang in een sportschool of buiten in een klimtoestel voor nodig, of een stang in de deuropening thuis.
Hoe doe je de chin-up
Leg de handen schouderbreed op de stang, met de handpalmen naar het lichaam toe. Ga hangen met de knieën licht gebogen en het hoofd rechtop. Trek het lichaam in een soepele beweging omhoog tot de kin boven de stang is en laat het dan langzaam zakken naar de startpositie. De armen moeten volledig gestrekt zijn als de chin-up klaar is.
Doe het goed
Houd de rompspieren aangespannen, anders gaan het lichaam zwaaien.
Waarschuwing
Door te snel naar de startpositie terug te zakken kan de elleboog overstrekt en het schoudergewricht ontwricht raken.
Variaties van de chin-up
Licht
Gebruik een spotter om kracht op te bouwen als u de oefening nooit eerder hebt gedaan en het lastig vindt om de juiste techniek vol te houden. Buig in de startpositie de knieën, zodat de spotter de enkels kan ondersteunen. Zet u indien nodig tegen deze ondersteuning af om het lichaam omhoog te trekken.
Zwaar
Probeer een pull-up om de spieren midden in de rug te trainen. De pull-up wordt op dezelfde manier gedaan als de chin-up, alleen liggen de handen op de stang met de handpalmen van het lichaam af gericht. Deze techniek is favoriet in het leger en de hulpdiensten.
Actieve spieren
- Trapezius
- Achterste deltoideus
- Teres minor
- Teres major
- Biceps brachii
- Brachialis
- Brachioradialis
- Latissimus dorsi
- Rhomboideus major
- Rhomboideus minor
