Je traint liever op een vast apparaat dan met losse gewichten, omdat jij je onzeker voelt met losse gewichten. Toch wil je wel graag met losse gewichten willen trainen, maar hebt geen idee hoe. Op zoek naar een manier van trainen waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd triggert? Je hebt wel eens van compound oefeningen gehoord, maar weet eigenlijk niet wat het zijn en wat de voordelen er nou eigenlijk van zijn. Als dit allemaal vragen zijn die jij je misschien afvraagt, dan is dit artikel helemaal voor jou geschreven. In dit artikel kom je meer te weten over wat compound oefeningen nu eigenlijk zijn. Daarnaast worden de voordelen van compound oefeningen belicht en als laatste zal je te weten komen welke oefeningen compound oefeningen zijn.
Wat zijn compound oefeningen
Als jij je misschien al een tijdje met fitness bezig houdt, dan heb je de term compound oefeningen vast al een keer voorbij horen komen. Dat het goed voor je is heb je dan ook vast wel gehoord of gelezen, maar wat het nou precies inhoudt dat is misschien nog wat vaag. Compound oefeningen horen bij een vorm van krachttraining. Zo heb je in de krachttraining de isolatie oefeningen en de compound oefeningen.
Isolatie oefeningen
De naam geeft het al een beetje weg, want bij isolatie oefening train je één spiergroep. Je traint geïsoleerd één spiergroep. Je kunt je hierdoor goed focussen op die ene spiergroep. Isolatie oefeningen doe je vaak op een krachtapparaat. Isolatie zijn een goede aanvulling op je trainingsschema. Vooral als je sterker of gespierder wilt worden bij een specifieke spiergroep.
Compound oefeningen
Bij compound oefeningen gebruik je meerdere spiergroepen tegelijk. Ze worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Hoewel er meerdere spiergroep tegelijkertijd worden getraind is er vaak wel een ‘hoofd spiergroep’ die wordt getraind tijdens deze oefeningen. maar zonder de andere ondersteunende spiergroepen eromheen zou de oefening niet uitgevoerd kunnen worden. Deze oefeningen worden meestal uitgevoerd met losse gewichten, zoals een halterstang, kettlebells, dumbbells, halterschijven etc.
Voor- en nadelen van compound oefeningen
Nu je weet wat een compound oefening precies is ben je vast benieuwd geworden wat nou precies de voor- en nadelen zijn van compound oefeningen. Oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint moeten natuurlijk wel een aantal leuke voordelen hebben, maar daarnaast helaas ook wat nadelen.
Voordelen:
1. Sneller resultaat
Met compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Dit betekent dat je in dezelfde tijd verschillende spieren traint en er dus meerdere spieren sterker worden. Ook kun je meer gewicht gebruiken, omdat je meerdere spiergroepen gebruikt om het gewicht te tillen. En hoe zwaarder je traint hoe meer ‘spierschade’, hoe meer spiergroei je hebt op langere termijn.
2. Efficiënter
Doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd, hoef je niet urenlang te trainen om alle spiergroepen getraind te hebben. Je kunt een efficiënt trainingsschema maken, waarbij je jouw gehele lichaam traint met bijvoorbeeld vijf compound oefeningen. Wat veel efficiënter is dan tien isolatie oefeningen.
3. Er worden meer spiergroei hormonen aangemaakt
Wanneer je meer spiergroepen tegelijkertijd traint wordt de hormoonafgifte ook groter. Zo worden de hormonen testosteron en groeihormoon meer afgescheiden door het lichaam wanneer je meer spieren tegelijkertijd traint. Deze hormonen hebben weer een positieve bijdragen bij het opbouwen van meer spierweefsel.
4. Je krijgt een betere coördinatie
Doordat je meerdere spieren tegelijkertijd traint, leren deze spieren meer met elkaar samen te werken. Je bent bijvoorbeeld beter in balans, doordat ook de kleinere spiertjes die vaak met een isolatie oefening niet wordt getraind, nu wel worden getraind.
Waar voordelen zijn, zijn vaak ook nadelen. Zo kunnen compound oefeningen toch ook wat lichte nadelen hebben.
Nadelen:
1. Compound oefeningen zijn lastiger uit te voeren
Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen worden compound oefeningen vaak met losse gewichten uitgevoerd, en dus niet op een apparaat. Om dit soort oefeningen goed te kunnen uitvoeren, moet je ook goed weten wat de techniek van de oefening is. Het is dus belangrijk dat je bijvoorbeeld met een lichter gewicht eerst de techniek gaat beheersen. Zo wordt de compound oefening minder lastig om uit te voeren. Beheerst je voor jou gevoel de techniek goed genoeg dan kun je zwaarder trainen. Dit allemaal om zoveel mogelijke blessures te voorkomen.
2. Je kunt je spieren sneller overbelasten met compound oefeningen
Zoals je nu weet, train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd met compound oefeningen. Wanneer je bijvoorbeeld een trainingsschema maakt, let er dan op welke spieren je met welke oefening traint. Wanneer je veel oefeningen hebt, waarbij je meerdere keren dezelfde spiergroepen traint, kun je deze spieren overbelasten. Wat weer kan leiden tot blessures en dat wilt toch niemand.
Waarom moet een compound oefening in jouw trainingsschema zitten
Zoals je kunt zien zitten er een aantal voor- en nadelen aan een compound oefeningen. Nu zijn wij van mening dat als je bezig bent met krachttraining deze oefeningen altijd in je trainingsschema moeten zitten. Dit heeft verschillende redenen en deze zullen wij hieronder behandelen.
1. Je traint meerdere spieren op één moment
Zoals je al eerder hebt gelezen train je meerdere spiergroepen met 1 oefening. Het is dus enorm rendabel om op deze manier te trainen. Het is hierdoor vaak wel zwaarder maar je traint er wel gelijk meerdere spieren mee. Ook gaan de spieren hierdoor beter met elkaar samenwerken.
2. Verbrand meer calorieën
Hoe meer spieren je gebruikt hoe meer calorieën je verbrandt. Mocht je dus bezig zijn met gezond afvallen dan is zijn dit de oefeningen die je in je schema wilt hebben. Meer calorieën verbranden in kortere tijd. Wat wil je nog meer?
3. Het is functioneler
Jouw spieren moeten bij een compound oefening gaan samenwerken. Ga maar na, als je bijvoorbeeld een squat maakt, dan wordt er vaak gezegd dat het een oefening is voor de billen en benen. Echter gebruik je ook zeker jouw buikspieren en ben je constant op zoek naar evenwicht. Zo zie je al deze spieren zullen op de juiste manier en tijd moeten aanspannen om tot een goede uitvoeren te komen. Verder Zijn het ook vaak oefeningen die je in het dagelijks leven eerder gebruikt dan isolatie oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan een leg extension. Je gebruikt daarbij alleen je bovenbenen. Maar wanneer gebruik je dit in het dagelijks leven?
4. Je balans wordt er beter van
Bij de meeste compound oefeningen gebruik je ook altijd je buikspieren. Je buikspieren zijn dan ook een belangrijk onderdeel van je core stabiliteit. Dus als jij je compound oefeningen doet ben je eigenlijk ook bezig met het trainen van jouw core stabiliteit en zal je balans ook beter worden.
Welke compound oefeningen zijn er?
Nu vraag jij je misschien af, dat is allemaal leuk en aardig al die voor- en nadelen van die compound oefeningen, maar welke oefeningen worden nou eigenlijk compound oefeningen genoemd? We hebben daarom hieronder een mooie lijst met de belangrijskte compound oefeningen voor je op een rijtje gezet.
Lijst met belangrijkste compound oefeningen:
- Squaten: barbell squat / dumbbell squat
- Deadlift / Romanian deadlift
- Lunges: barbell lunge
- Shoulder press / push press
- Barbell bent-over row
- Push-up
- Pull up / chin-up
- Tricep dips
- Kettlebell swing
- Bench press
- Hip thruster
Conclusie
Compound oefeningen zijn dus enorm goed voor het lichaam. Ze zijn functioneel, je traint er meerdere oefeningen mee, je krijgt er een sterkere core stabiliteit van en je verbrandt er enorm veel calorieën mee. Het is dus daarom ook goed voor het afvallen. Vergeet niet, je verbrandt met krachttraining niet alleen calorieën tijdens het sporten, ook na het sporten verbrand je nog calorieën. Een mooie manier dus om dat kilootje kwijt te raken.
Deze oefeningen zijn verder nog goed voor de samenwerking van de spieren. Hoe meer spieren jij op de juiste manier en juiste tijd moet aanspannen hoe beter het allemaal zal gaan samenwerken. Echter is het enige nadeel van compound oefeningen dat ze blessure gevoelig kunnen zijn op het moment dat je ze verkeerd uitvoert. Het is dus enorm belangrijk om de techniek van de oefening eerst goed te kunnen voor je ze met zware gewichten gaat doen. Techniek is velen malen belangrijker dan de oefening doen met zwaar gewicht.
Bron: https://www.thuisatleet.nl.