Het woord ‘droogtrainen’ is een bekende term in het sportschoolwereldje en een wens van zowel man als vrouw. Maar bestaat er wel zoiets als droogtrainen? Zo ja, hoe train je jezelf droog?
Droogtrainen = voeding
De term ‘droog trainen’ wordt door de sportende man en vrouw gebruikt als synoniem voor vet verbranden, afvallen met behoud van spiermassa. Oftewel het verlagen van het vetpercentage zodat je spieren beter uitkomen. Je ziet vaak dat mensen droog trainen zien als urenlang zwoegen op een crosstrainer, maar het is nog maar de vraag of je hiermee het gewenste resultaat behaalt. Als je het mij vraagt is de term droog trainen niet helemaal correct, omdat het niet alleen gaat om droog trainen, maar voornamelijk om ‘droog eten’; voeding is leidend. Omdat beide woorden een beetje vaag en onvolledig zijn, gebruiken we liever het begrip ‘vet verbranden’, oftewel het verlagen van het vetpercentage.
Het vetpercentage verlagen doe je door meer energie te verbranden dan je binnenkrijgt via eten en drinken.
Hoe pak je het droogtrainen aan?
Simpel vet verbranden zonder verlies van spiermassa, is makkelijker gezegd dan gedaan. Dit vereist een nauwkeurige aanpak. Er zijn een aantal simpele tips die ik gebruik voor een goed resultaat, hieronder lees je de belangrijkste:
1: Bepaal je energiebalans
Droogtrainen, oftewel vet verbranden, begint bij het bepalen van je energiebalans: hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig om op gewicht te blijven? Vervolgens weet je ongeveer wat je energiebalans is. Stap 2 is hier een bepaald percentage onder zitten; dus iets minder energie tot je nemen dan wat je nodig hebt om je gewicht stabiel te houden. Persoonlijk ga ik (man) tijdens het droogtrainen tussen 0 en 10% onder mijn energiebalans eten; als vrouw is ons advies overigens niet anders. Hoe minder calorieën je eet, des te sneller je afvalt. Dat is natuurlijk geen rocket science. Dit betekent wel dat hoe snel je afvalt ook invloed heeft op de mate van verlies van spierkracht en spiermassa. Ook kun je minder energie hebben voor je trainingen als je té veel calorieën schrapt.
Het beste is om je energie-inname langzaam af te bouwen. Zeker wanneer je in de periode vóór het droogtrainen eigenlijk boven je energiebehoefte hebt gegeten. Oftewel, eerst zorg je ervoor dat je precies de hoeveelheid energie binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Vervolgens schroef je dit steeds een paar procent naar beneden. Voor sommige mensen is dit slechts een kwestie van je dagelijkse gevulde koek schrappen of je banaantjes inwisselen voor blauwe bessen.
2: Eet niet te weinig
Let er goed op dat je vooral niet te weinig eet. Als je te weinig energie binnenkrijgt (20 of 30% onder je energiebalans) loop je het risico op extra verlies van spiermassa. Dit gebeurt vooral als je het dieet te lang volhoudt. Houd dus goed je energie-inname in de gaten. Een ander belangrijk signaal is het verlies van veel spierkracht. Gebeurt dit? Schroef dan je energie-inname (hoeveelheid kcal) weer wat omhoog.
3: Ga niet extreem meer trainen
Als je vet wilt verbranden hoef je niet per se meerdere keren per week op cardio-apparaten te springen. Natuurlijk helpt extra cardio wel, maar dit is niet een vereiste. Je kan een minstens zo goed resultaat behalen door je energie-inname wat naar beneden te schroeven.
Wel raad ik je aan om cardio te doen vanwege gezondheidsredenen en om je conditie op pijl te houden. Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag.
4: Recepten voor droogtrainen: gezond, eiwitrijk en vezelrijk
Zoals eerder gezegd is naast training je voedingspatroon van groot belang bij het droogtrainen. Zorg ervoor dat je gezond eet. Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Richt je bijvoorbeeld op 15-25% van je totale energie-inname. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor je spierherstel.
Naast een eiwitrijk en gezond dieet is het verstandig om te letten op je consumptie van vezelrijke producten. Dit zijn bijvoorbeeld groente en volkorenproducten. Vezelrijke producten zorgen ervoor dat je eerder een verzadigd gevoel hebt, waardoor je minder snel veel calorieën binnenkrijgt.
5: Zorg voor een zware trainingsprikkel
In de periode waarin je calorie-inname lager ligt is het belangrijk om je trainingsbelasting wel hoog te houden. Je lichaam heeft namelijk een reden nodig om de hoeveelheid spiermassa intact te houden. Het is onverstandig om ineens veel meer herhalingen te doen of je hele fitnessschema om te gooien en je alleen nog maar te focussen op cardio. Je spieren hebben een vergelijkbare zware trainingsprikkel nodig als in de periode voordat je ging afvallen. Misschien is deze trainingsprikkel nu nog wel belangrijker.
6: Houd je progressie in de gaten en stel bij
Hoe weet je nu of je op schema ligt met het droogtrainen? Je kunt op verschillende manieren je proces en progressie in de gaten houden. Houd bij het afvallen goed de volgende factoren in de gaten:
- Spierkracht
- Gewicht
- Vetpercentage
- Progressie foto’s. Of houd je spiegelbeeld in de gaten.
Zo weet je of je niet te snel afvalt bij het droogtrainen.
Schema voor effectief droogtrainen: focus op de lange termijn
Afvallen is vaak geen quick fix, maar meestal een langetermijnproject. Wil je droogtrainen, gebruik dan een passend schema waar je (man/vrouw/x) op de lange termijn resultaat mee boekt en behoudt. Wie je op een gezonde en verstandige manier wilt afvallen kun je dit beter verspreiden over een paar maanden of zelfs een half jaar. Als je te snel gewicht verliest, gaat dit vaak ten koste van veel spiermassa. Het lijkt dan wellicht goed en snel te gaan volgens je weegschaal, maar het is vast niet je bedoeling dat je je kostbare spieren verliest.