Dumbbell chest press

Hier worden dumbells gebruikt om de stabiliserende spieren in schouder en schouderblad (scapula) meer te belasten. De oefening, dumbbell chest press, is een aanvulling op de bench press, omdat beide armen onafhankelijk moeten werken, zodat het lichaam niet kan ‘vals spelen’ door de ene kant harder te laten werken. De dumbbell chest press is gericht op de borstspieren, de deltoideus-spieren en de triceps, waarbij het rotatorenmanchet, de voorste getande spier (serratus anterior), rhomboideus-spieren, trapezius en brede rugspier (latissimus dorsi) een stabiliserende functie hebben. de oefening helpt bij alledaagse taken, zoals tillen en duwen, en is ideaal voor wie traint voor contactsporten, werpsporten of turnen.

Hoe doe je de Dumbbell chest press

Ga op het uiteinde van een bank zitten en laat de dumbbells op uw knieën rusten. ‘Schop’ ze omhoog naar de schouders en ga met uw rug op de bank liggen (het schoppen is niet nodig bij lichte gewichten). Houd de dumbbells aan weerskanten van de borst, met de handpalmen naar het lichaam en de ellebogen gebogen. Duw omhoog en strek de ellebogen met een kleine boogvormige beweging, zodat de dumbbells boven de borst vlak bij elkaar komen. Laat ze langzaam zakken tot u het voor u in de schouder licht voelt trekken. Herhaal deze beweging.

Doe het goed
Boogvormige beweging: houd de dumbbells beneden meer dan schouderbreedten uit elkaar en boven minder dan schouderbreed.

Waarschuwing
Na de oefening de gewichten niet vanuit liggende positie laten vallen, dan kan uw schouder uit de kom schieten.

Variaties van de Dumbbell chest press

Licht
Beperk het bereik van de beweging en laat de gewichten niet lager dan 90 graden voorbij de ellebogen zakken als u last hebt gehad van schouderblessures. De kortere beweging belast de schouderstabilisatoren minder, maar staat wel gebruik van zware gewichten toe.

Zwaar
Gebruik een hellende bank in plaats van een horizontale bank en hef minder gewicht. zo worden de borstspieren nog steeds goed getraind, maar door de andere hoek moeten ook de schouderspieren en triceps harder werken.