Eet meer plantaardig

Uit een belangrijke nieuwe studie van ACLM (American College of Lifestyle Medicine) is gebleken dat er grote overeenstemming is over het voordeel van het consumeren van minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen om chronische ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker te behandelen en te voorkomen. De eerste studie in zijn soort, gepubliceerd in advances in Nutrition, getiteld: ‘Commonalities between diet advices from 2010-2021 clinical practice guidelines: A meta-epidemiological study of the American College of Lifestyle Medicine’ vergeleek voeding- en voedingsaanbevelingen van 78 klinische praktijkrichtlijnen, gepubliceerd door de overheid, medische verenigingen en groepen van belanghebbenden op het gebied van gezondheid. Het bleek dat bijna 75% van de richtlijnen aanbeveelt om meer groenten te consumeren of deze aanzienlijk te verhogen. 69% beveelt hetzelfde aan voor fruit en 58% voor volkoren granen. Bovendien raadde 62% van de richtlijnen aan om alcohol te verminderen of te beperken, en 56% om zout of natrium te verminderen.

Deze nauwe afstemming is goed nieuws voor clinici en leefstijladviseurs en coaches die misschien nog aarzelen om deze voedings- en levensstijlaanbevelingen te doen voor de behandeling en/of begeleiding van chronisch zieken in hun praktijken. Begrijpen dat er consistente overeenstemming is in plaats van discussie, moet het vertrouwen vergroten dat professionals in de zorg, sport en leefstijl deze, op overeenstemmende wetenschap gebaseerde, aanbevelingen over ongeraffineerde plantaardige voeding, ook daadwerkelijk meegeven aan hun patiënten en cliënten.

Aangezien 60% van de bevolking lijdt aan ten minste één chronische ziekte en 40% lijdt aan twee of meer, in combinatie met de alarmerende prevalentie van overgewicht en obesitas, is het dringend nodig dat clinici, trainers en coaches deze kennis opdoen en bijhouden, om zelfverzekerd veranderingen in voeding en levensstijl voor te schrijven voor hun patiënten en cliënten.

tips van het Voedingscentrum over plantaardig eten

Minder vlees

Onbewerkt vlees staat wel in de Schijf van Vijf en past in een gezond eetpatroon. Maar eet er niet meer van dan 500 gram per week. Het is niet nodig om vlees te eten; je kunt vlees prima vervangen. Let er wel op dat je genoeg vitamine B12, vitamine B1, ijzer en eiwit binnenkrijgt.

Let op rood en bewerkt vlees

Bewerkt en rood vlees kun je beter niet te veel eten. Als je veel van deze vleessoorten eet, loop je meer risico op ziekten zoals (darm)kanker, diabetes type 2 en een beroerte. Bewerkt vlees is vlees dat is behandeld om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden; door te roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen. Van rood vlees (rund, varken, schaap, geit) adviseren we maximaal 300 gram per week te eten.

Minder zuivel

Melk en melkproducten zoals yoghurt en kaas passen in een gezond voedingspatroon. Maar kaas bijvoorbeeld bevat vaak veel zout en (verzadigd) vet en heeft een hoge milieubelasting. Je kunt het aantal porties daarom beperken tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoe kan ik meer plantaardig eten?

Tips om meer plantaardig en minder dierlijk te eten:

Vervang vlees door peulvruchten (o.a. bonen, kikkererwten, linzen) en noten. Ook ei is een goede vleesvervanger, hoewel dit niet plantaardig is. Peulvruchten, noten en ei hebben een veel lagere milieubelasting dan vlees.
Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld banaan, aardbei, hummus, komkommer, doperwtjesspread, notenspread of pindakaas (zonder zout) etc.
Eet niet meer dan 40 gram kaas per dag. Dat komt overeen met beleg voor 2 boterhammen, voorgesneden plakken zijn meestal al 30 gram.
Eet niet meer dan 2-3 eieren per week. Vegetariërs kunnen 3-4 eieren per week eten.
Neem niet meer dan je aanbevolen porties melk, yoghurt of kwark (ca. 300-450 ml). Vervang eventueel melk door sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12.
Zet niet meer dan 1 keer per week vis op het menu en neem een klein stuk (100 gram). Kies een vette soort vis die duurzaam is gevangen (te herkennen aan keurmerken ASC en MSC).
Maak een weekplanning en noteer wat je eet op welke dag. Het wordt dan concreter en makkelijker om meer plantaardig te eten. Je kunt ook briefjes ophangen die je helpen herinneren aan je voornemen, bijvoorbeeld: “Zaterdag en maandag eet ik vegetarisch”.
Als je vlees wilt eten: beperk je inname tot 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (rund, varken, schaap, geit).
1. Kies voor mager vlees:
  1. wit vlees (gevogelte) zoals kipfilet of kalkoenfilet;
  2. of mager rood vlees als biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, hamlap of mager lamsvlees.
2. Beperk al het bewerkte vlees zoals:
  1. hamburgers, hotdogs, schnitzels, worst, gemarineerd vlees;
  2. en ook vleeswaren als ham, worst en paté.

Lees hier de volledige studie:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323002764?via%3Dihub

Bron: https://lifestylemedicine.org/consistency-in-clinical-practice-guidelines/?utm_source=ACLM%20Email&utm_medium=email&utm_campaign=aclm%20email&_zs=kSvCm&_zl=XppT2

Advies van het Voedingscentrum:

https://www.voedingscentrum.nl/nl/duurzaam-eten/meer-plantaardig-eten.aspx

https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Consumenten/Encyclopedie/Brondocument%20-%20Naar%20een%20meer%20plantaardig%20voedingspatroon%20-%20Voedingscentrum.pdf