Wat zijn eiwitten?
Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert (energie) calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.
Plantaardige bronnen zijn:
- brood
- granen, zoals volkorenpasta en couscous
- peulvruchten, zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen
- tofu en tempé
- noten
Dierlijke bronnen zijn:
- vlees (vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%)
- vis
- gevogelte, zoals kip
- melk(producten)
- kaas
- eieren
Eiwitten en aminozuren
Eiwitten bestaan uit ketens van kleinere ‘brokjes’: de aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S).
Niet alle aminozuren hoef je binnen te krijgen via de eiwitten uit je eten en drinken. Sommige aminozuren kan je lichaam namelijk zelf maken uit andere aminozuren. Dit heten niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die je wél via je eten en drinken moet binnenkrijgen omdat je ze niet zelf kunt maken heten essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er semi-essentiële aminozuren. Dat wil zeggen dat het lichaam ze bij de meeste mensen zelf kan maken, maar bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig.
| Essentiële aminozuren | Niet essentiële aminozuren | Semi-essentiële aminozuren |
| Histidine Isoleucine Leucine Lysine Methionine Fenylalanine Threonine Tryptofaan Valine | Alanine Asparaginezuur Cysteïne Cystine Glutaminezuur Tyrosine Hydroxyproline | Arginine Asparagine Glutamine Glycine Serine Proline |
Waarom heb je eiwit nodig?
In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Zo zijn de aminozuren nodig voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden.
Eiwit als bouwstof
Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, denk aan de cellen in spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.
Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit uit de cellen af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.
Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen, zoals bij brandwonden.
Regelprocessen
Eiwitten zijn betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam.
- Alle enzymen zijn eiwitten. Enzymen maken bijvoorbeeld de spijsvertering mogelijk, doordat het stoffen zoals zetmeel helpt afbreken.
- Antilichamen (afweerstoffen) zijn eiwitten.
- Veel hormonen zijn eiwitten, zoals insuline.
- Eiwitten spelen een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine is hier een voorbeeld van. Hemoglobine vervoert zuurstof vanuit de longen naar de cellen.
- Sommige cellen bevatten ’receptoreiwitten‘. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. Deze eiwitten spelen zo een rol bij de overdracht van signalen.
Overdracht van prikkels
Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dat wil zeggen dat ze nodig zijn om neurotransmitters te maken. Neurotransmitters zijn stoffen die een rol spelen in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine.
Energie
Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft.
Overgewicht
Het lichaam benut de calorieën (energie) uit eiwit iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zogenoemde ’thermogene effect‘. Verder verzadigt eiwit meer dan koolhydraten en vetten.
Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten namelijk minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen, waarschijnlijk omdat eiwit beter verzadigt. Dat verklaart ook het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt.
Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven.
Opname en verwerking van eiwit door het lichaam
Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen dat de ruimtelijke structuur van het eiwit is veranderd. Dat gebeurt in de darm onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken door verhitting. Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, de bekende rotte-eierengeur.
De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door het lichaam opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten). De rest wordt gebruikt als energie of omgezet in glucose of opgeslagen als vet.
Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de cellen van de lever en de darmen, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200 tot 300 gram eiwit vervangen.