Bepaalde voedingsmiddelen/mineralen/vitamines kunnen elkaar versterken. Calcium en ijzer zijn bijvoorbeeld een minder goede voedingscombinatie omdat ze elkaar belemmeren in de opname. Het kan echter ook beter zijn om bepaalde dingen juist wel samen te eten of te drinken. Is er een overzicht samen te stellen over wat goede voedingscombinaties zijn en minder goede combinaties?
Hoewel we deze vraag tot in detail kunnen beantwoorden, beperken we ons in dit stuk tot enkele algemene richtlijnen over voedingscombinaties. Weet wel dat ieders lichaam uniek is, dus wat voor de één werkt, hoeft niet per se voor de ander te werken.
Hier zijn enkele voedingscombinaties die als nuttig kunnen worden beschouwd, evenals enkele die je misschien wilt vermijden.
Goede voedingscombinaties
- Vitamine C en IJzer: Vitamine C kan de opname van ijzer uit voedsel verhogen. Bijvoorbeeld, sinaasappelsap drinken bij een ijzerrijk ontbijt (zoals volkoren granen) of salade (met linzen, tomaten, paprika of bessen).
- Calcium en Vitamine D: Vitamine D helpt bij de absorptie van calcium. Dit vind je vaak samen in zuivelproducten. Het kan ook gecombineerd worden door het eten van vitamine D-rijk voedsel zoals vette vis of eieren samen met calciumrijk voedsel zoals bladgroenten of zuivel.
- Vetten en vetoplosbare vitaminen: Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) worden beter opgenomen wanneer ze samen met vetten worden gegeten. Bijvoorbeeld een salade met bladgroenten (rijk aan vitamine K) met een dressing op basis van olijfolie.
- Eiwit en koolhydraten: Deze combinatie kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van verzadiging. Bijvoorbeeld, een volkoren boterham met kip of kalkoen of volkoren granen met Griekse yoghurt.
- Omega-3 vetzuren en antioxidanten: Omega-3 vetzuren zijn gevoelig voor oxidatie. Het consumeren van antioxidantrijke voedingsmiddelen (zoals bessen, noten, zaden, donkere chocolade, spinazie, etc.) samen met bronnen van omega-3-vetzuren (zoals vette vis) kan helpen de vetten te beschermen tegen oxidatie.
Minder goede combinaties
- IJzer en calcium: Deze twee mineralen kunnen elkaar bij hoge inname belemmeren bij absorptie. Het is meestal geen probleem in een uitgebalanceerd dieet, maar kan een punt van aandacht zijn voor mensen die supplementen innemen.
- IJzer en tannine (in thee en koffie): Tannine (een soort polyfenolen, een groep chemicaliën die van nature voorkomen in veel soorten planten en verantwoordelijk zijn voor de bittere smaak) kan de absorptie van ijzer belemmeren. Het is daarom raadzaam om thee en koffie apart van ijzerrijke maaltijden te consumeren.
- Zink en koper: Deze twee kunnen elkaar ook belemmeren in absorptie. Hoewel dit ook meestal geen probleem is in een uitgebalanceerd dieet, kan het ook een aandachtspunt zijn voor mensen die supplementen innemen.
- Eiwitten en eenvoudige suikers: Deze combinatie kan leiden tot een snellere opname van suiker en dus tot een piek in de bloedsuikerspiegel. Bijvoorbeeld, het kan nuttig zijn om suikerrijke sauzen te vermijden bij eiwitrijke maaltijden.
- Calcium en oxalaten: Oxalaten, of oxaalzuren, zijn organische zuren die van nature in een aantal voedingsmiddelen voorkomen en als afvalproducten in het lichaam worden geproduceerd. Ze worden gevonden in voedingsmiddelen zoals spinazie, rabarber, bieten, noten, chocolade, thee, tarwezemelen en bijna alle droge bonen. Ze kunnen zich binden aan calcium en een kristallijne structuur vormen die de opname van calcium kan verhinderen.
- Eiwitrijke voedingsmiddelen en alcohol: Alcohol kan de afbraak van eiwitten in het lichaam beïnvloeden en belemmert de eiwitsynthese. Het nadeel hiervan is dat het de spiergroei en het herstel kan belemmeren, omdat eiwitsynthese cruciaal is voor deze. Bovendien kan het negatieve effecten hebben op de algehele gezondheid, waaronder verminderde immuun functie en verhoogde kwetsbaarheid voor blessures.
Deze combinaties leiden in de praktijk vaak niet tot aanzienlijke problemen voor de meeste mensen, vooral als ze een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet volgen. Als je specifieke dieetbeperkingen of gezondheidsproblemen hebt, is het raadzaam om met een voedingsdeskundige of arts te spreken voor gepersonaliseerd advies.