Een nieuwe studie bevestigt dat regelmatig korte beweegmomenten een grote impact kunnen hebben om de leef kwaliteit te bevorderen en de levensduur te verlengen. De trap op rennen naar je appartement, tussen pendelaars door slingeren terwijl je naar de trein schiet – die kleine stukjes lichaamsbeweging, als ze intens genoeg zijn, kunnen volgens een nieuwe studie van grote waarde zijn. Dit onderzoek is een van de eerste die onderzoekt wat veel bewegingswetenschappers al lang veronderstellen: met een beetje fysieke activiteit kom je ver, zelfs beweging die je misschien niet als training beschouwt.
Het artikel, dat in Nature Medicine is gepubliceerd, laat zien dat kleine momenten van lichaamsbeweging gedurende de dag in verband worden gebracht met een aanzienlijke vermindering van het ziekterisico. Onderzoekers gebruikten gegevens van fitness trackers die waren verzameld door UK Biobank, een grote medische database met gezondheidsinformatie van mensen uit het hele Verenigd Koninkrijk. Ze keken naar de gegevens van meer dan 25.000 mensen die niet regelmatig aan lichaamsbeweging deden, met een gemiddelde leeftijd rond de 60, en volgden ze gedurende bijna zeven jaar (mensen die één keer per week recreatief wandelden, waren inbegrepen, maar dat was de maximale hoeveelheid gecoördineerde lichaamsbeweging die deze deelnemers deden). Degenen die ongeveer drie keer per dag een of twee minuten aan lichaamsbeweging deden, zoals snelwandelen tijdens het woon-werkverkeer of snel traplopen, vertoonden een vermindering van bijna 50 procent van het risico op cardiovasculaire mortaliteit en een vermindering van ongeveer 40 procent van het risico op vroegtijdig sterven aan kanker en alle doodsoorzaken, vergeleken met degenen die geen krachtige conditionele activiteiten deden.
Onderzoek naar korte beweegmomenten
Het nieuwe onderzoek maakt deel uit van een lange traditie van onderzoek naar korte oefeningen, meestal met traditionele trainingen, zoals hardlopen op een loopband of het gebruik van een elliptische trainer in de sportschool. Een studie uit 2020 koppelde bewegingsactiviteiten van vier minuten aan een langere levensduur; een andere in 2019 ontdekte dat 20 seconden op een hoge intensiteit bewegen, meerdere keren per dag, de aerobe conditie verbeterde. En weer een ander onderzoek heeft ontdekt dat het herhalen van intervallen van slechts vier seconden van intense activiteit de kracht kan vergroten of de metabolen tol van langdurig zitten kan tegengaan.
“Intensiteit is zeer effectief bij het opbouwen van spieren en het belasten van het cardiovasculaire systeem”, zegt Ed Coyle, een professor in bewegingswetenschappen en gezondheidseducatie aan de Universiteit van Texas, die onderzoek heeft gedaan naar intensieve lichaamsbeweging. “Korte hoge intensiteit oefeningen, herhaaldelijk uitgevoerd met korte rustperiodes, kunnen de zuurstofopname verhogen en ervoor zorgen dat de hartslagaders niet verstopt raken”, zei hij, en het hart aanzetten om meer bloed rond te pompen en in het algemeen beter te functioneren.
De nieuwe studie laat echter zien dat de gemiddelde persoon geen moeite hoeft te doen om die kleine pieken in activiteit te integreren; dagelijkse bewegingen, iets geïntensiveerd, kunnen voldoende zijn. En omdat ze gegevens verzamelden van trackers, in plaats van vragenlijsten, waar sommige bewegingsstudies op vertrouwen, konden de onderzoekers de impact van kleine beweegmomenten analyseren.
Wat is intensief sporten
“Het benadrukt gewoon hoe korte krachtige fysieke activiteiten buitengewoon heilzaam kunnen zijn”, zegt Martin Gibala, een professor in bewegingswetenschappen aan de McMaster University in Ontario, die een van de auteurs van het onderzoek was. Fitnessonderzoekers verdelen de trainingsintensiteit in drie categorieën, zei Emmanuel Stamatakis, een professor aan het Charles Perkins Centre van de Universiteit van Sydney en de hoofdauteur van de nieuwe studie. Als je kunt zingen terwijl je de activiteit doet, is dat een lichte oefening. Als je niet kunt zingen, maar wel comfortabel kunt praten, is dat matig. Dr. Stamatakis raadde bewegingen aan die zo krachtig zijn dat je na ongeveer 30 seconden nog maar een paar woorden kunt uitspreken, of helemaal geen woorden. Voor degenen die regelmatig sporten, kun je profiteren van enkele voordelen van korte beweegmomenten door een sprint toe te voegen aan je hardloop- of fietstocht, zei Dr. Burr.
Dr. Stamatakis adviseert enkele manieren waarop mensen kleine momenten van beweging in het leven kunnen integreren. Als je een wandeling van ongeveer 800 meter – bijvoorbeeld van je appartement naar de supermarkt – hoef je niet de hele tijd te sprinten, zei hij, maar versnel je tempo twee of drie keer tijdens je wandeling. Kies in plaats van de lift voor de trap. Zolang je meer dan een of twee trappen omhoog gaat, telt dat als krachtige activiteit. Het dragen van ongeveer vijf procent van je lichaamsgewicht gedurende een minuut of twee kan ook in aanmerking komen, zoals het sjouwen van een grote rugzak. En elke vorm van kort, snel bergopwaarts lopen kan ook een korte periode van intense oefening opleveren. “Het hoeft niet de hele dag te worden gepland – je speelt met je kinderen, je brengt je boodschappen uit de auto, je kunt het tempo opvoeren”, zei Dr. Gibala.
Intensief tussendoor bewegen
Natuurlijk is het nog beter om er naar toe te werken op een bepaald moment te bewegen volgens de beweegrichtlijn, 60 minuten per dag recreatief bewegen, het best verdelen over de dag, 2 keer per week sporten en 2 keer per week alle grote spiergroepen trainen. Maar onderschat dus niet de waarde van het intensief tussendoor bewegen.
Bron: https://www.nytimes.com/2022/12/08/well/move/exercise-bursts-benefits.html