Het lichaam krijgt, naast de energie van vetten en eiwitten, ook energie binnen via koolhydraten, deze zijn voornamelijk voor de direct beschikbare energie voor o.a. de hersenen, spieren en rode bloedcellen belangrijk. Naast het geven van energie, geven de koolhydraten een zoete smaak aan de voeding. Koolhydraten zijn te verdelen in 2 categorieën, namelijk enkelvoudig/geraffineerde of meervoudig/complexe.
Enkelvoudige/geraffineerde koolhydraten
Voorbeelden van enkelvoudige/geraffineerde koolhydraten, die afgeraden worden om veel te eten en drinken, zijn:
- Wit brood
- Witte pasta
- Witte rijst
- Koekjes
- Snoep
- Frisdrank
- Vruchtensappen
- Alcohol
- Zoete snacks
- Kant- en klaar maaltijden
- Bewerkte graanproducten
- Sauzen
- Alle producten met meer dan 5% suikers
Meervoudige/complexe koolhydraten
De meervoudige koolhydraten zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten. Ze komen voor in granen (brood, rijst, deegwaren…), aardappelen, peulvruchten en groenten en smaken niet zoet. Complexe koolhydraten kunnen onderverdeeld worden in verteerbare koolhydraten of zetmeel en niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels.
Voorbeelden van meervoudige/complexe koolhydraten:
- Aardappelen
- Zilvervlies rijst
- Volkoren pasta
- Couscous
- Volkorenbrood
- Ontbijtgranen
- Haver
- Andere granen zoals rogge en gerst
Verteerbaar of onverteerbaar
De verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en direct gebruiken als energiebron. In de dunne darm worden monosachariden en koolhydraten afgebroken, deze vallen onder de verteerbare koolhydraten. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels, die hebben een belangrijke functie voor de darmen.
Voedingsvezels dienen als bron voor (goede) bacteriën die in onze darmen leven, voornamelijk in de dikke darm. Deze bacteriën zetten de vezels om in nuttige voedingsstoffen die bijvoorbeeld door de cellen in de darmwand als energiebron gebruikt kunnen worden.
De schijf van vijf
De Schijf van Vijf kan hulp bieden bij het te weten komen van de aanbevolen hoeveelheden van alle voedingsstoffen die je nodig hebt.
Bij de Schijf van vijf staan de volgende aanbevolen punten centraal (zie figuur 1):
- Groenten en fruit
- Eet volop groente en fruit
- Smeer- en bereidingsvetten
- Zachte en vloeibare vetten gebruiken
- Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei
- Variëren met vlees
- Vis (bij voorkeur vette vis)
- Peulvruchten
- Noten
- Eieren
- Vegetarische producten
- Brood, graanproducten en aardappelen
- Vooral volkoren producten nemen
- Dranken
- Dranken zonder suiker nuttigen
Aanbevolen hoeveelheden Schijf van vijf
Het is belangrijk dat je een voedingspatroon vindt dat grotendeels aan de onderstaande punten voldoet.
| Richtlijnen voeding per dag vrouwen (voedingscentrum, 2022) | Richtlijnen voeding per dag mannen (voedingscentrum, 2022) |
| 250 gram groente | 250 gram groente |
| 2 porties fruit | 2 porties fruit |
| 4-5 bruine/volkoren boterhammen | 6-8 bruine/volkoren boterhammen |
| 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen | 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen |
| 1 portie vis/peulvruchten/vlees | 1 portie vis/peulvruchten/vlees |
| 25 gram ongezouten noten | 25 gram ongezouten noten |
| 2-3 porties zuivel | 2-3 porties zuivel |
| 40 gram kaas | 40 gram kaas |
| 40 gram smeer- en bereidingsvetten | 65 gram smeer- en bereidingsvetten |
| 1,5 – 2 liter vocht | 1,5 – 2 liter vocht |
Tabel 1: Richtlijnen Schijf van vijf (Voedingscentrum, 2022)
Extra aandachtspunten
- Eet en drink vooral uit de Schijf van Vijf
- Veel groente en fruit eten
- Voornamelijk volkorenproducten
- Variëren met vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten
- Zachte en vloeibare vetten te gebruiken
- Dranken zonder suiker
- Varieer elke dag binnen de vakken
- Eet niet steeds dezelfde groente en zorg ervoor dat je voeding niet eenzijdig wordt. In elke groente zitten andere voedingsstoffen.
- Zo min mogelijk producten buiten de Schijf van Vijf
- Vermijd zo veel mogelijk de producten met veel calorieën zoals snoep, koek, gebak, snacks, zoet beleg, sauzen, frisdrank en alcohol.
- Vervang tussendoortjes van buiten de schijf van vijf door gezondere alternatieven zoals wortels, tomaatjes, komkommer of fruit.
- Neem tussendoor geen sappen en smoothies. Sappen en smoothies klinken heel gezond, maar je krijgt er over het algemeen veel suikers en dus calorieën mee binnen.
- Focus op groente en fruit en laat de calorierijke producten vaker achterwege. Kies i.p.v. witte rijst voor zilvervlies rijst of een courgetterijst en dergelijke.
Glycemische index
Hieronder is een opsomming weergegeven van enkele producten met een hoge glycemische index (GI) en producten met een lange glycemische index.
| Producten met hoge GI | Producten met lage GI |
| Witte rijst – pasta | Peulvruchten |
| (Wit) brood | Noten en zaden |
| Friet – aardappelen | Zilvervlies – en bruine rijst |
| Druivensuiker | Tofu |
| Frisdranken | Donkere fruitsoorten |
| Bier | Volkoren producten – pasta (al dente) |
| Cornflakes | Zuivel – melk- magere yoghurt |
| Ananas | Appels, peer |
| Banaan | Sinaasappels |
| Zoete aardappel gebakken | Zoete aardappel gekookt |
| Pompoen | Bittere chocolade (minimaal 72% cacao) |
| Stroop | Sojabonen, gekookt |
| Pastinaak | Ui, knoflook |
| Chips | Rauwe wortelen |
| Zetmeel | Quinoa |
Tabel 4: Producten met hoge of lage GI
Veel factoren hebben invloed op de glycemische index waardoor de GI zal stijgen of dalen. Koolhydraten met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels kunnen gecombineerd worden, waardoor het effect op de piek van de bloedsuiker minder is. Ook het eten van rauwer voedsel zorgt voor een lagere GI. Hoe langer je een voedingsmiddel kookt of bakt, hoe meer de GI zal toenemen. Daarom hebben koude producten een lagere GI dan dezelfde producten warm.
Etiketten lezen
Een etiket lezen is handig wanneer je:
- Wilt weten hoeveel suiker er in het product zit.
- 2 Producten wilt vergelijken om een gezondere keuze te maken.
- Wilt weten wat er in een product zit.
- Wilt weten hoe een product is gemaakt.
- Wilt weten waar het product vandaan komt.
- Wilt weten of het product duurzaam is.
- Wilt weten waar je het product moet bewaren.
- Een voedselallergie hebt.
Verschillende onderdelen kunnen op het etiket gelezen worden. Zo kunnen de productbeschrijving en ingrediënten worden bekeken. Hierin wordt beschreven wat erin zit en hoeveel. De productbeschrijving staat vaak voor of boven de ingrediëntenlijst. De ingrediënten hebben altijd een verplichte volgorde, namelijk wat vooraan staat zit er het meest in.
Ook kunnen de voedingswaardes worden gecheckt. Voedingswaardes staan meestal in een tabel, met hierin de hoeveelheid kilocalorieën, eiwitten, vetten, verzadigd vet, koolhydraten, suikers en zout dat een product bevat.
Koolhydraten waarvan suikers 5%
Ook gebruiken fabrikanten veel andere benamingen voor suiker. Zo lijkt het alsof er geen suikers inzitten maar wanneer de woorden sap, nectar, siroop, stroop en woorden die op suiker of -oase eindigen, bevat, bevat het product toch een vorm van suiker. Onder het kopje koolhydraten bevindt zich altijd een punt ‘waarvan suikers’. Het advies hierbij is om deze suikers te minimaliseren tot maximaal 5% van de totale voedingsinname.
