De Nordic hamstrings is een hamstringoefening die vooral gericht is op het opbouwen van excentrische kracht van de hamstringspieren. Gebruik haar voor algemene krachttrainingen en voor revalidatie. De Nordic hamstringoefening is een populaire keuze voor sporten waarbij veel hamstringblessures voorkomen – de grootste boosdoeners zijn voetbal en sprinten, vanwege de excentrische bijdrage net voor en tijdens het uitslaan van de voet in de renbeweging. De oefening is geschikt voor beginners en gevorderden – pas de weerstand in het bewegingsbereik en het externe gewicht aan aan de trainingsstatus van de persoon.
Hoe doe je de nordic hamstrings
Kniel op een zacht oppervlak, zoals een oefenmat, met de rug recht, de handen op borsthoogte en de handpalmen van het lichaam af gekeerd. Laat een spotter de onderbenen vasthouden. Laat het lichaam langzaam en in een gecontroleerde beweging naar de grond zakken – weersta de neiging om te vallen door de hamstrings aan te spannen. Houd de heupen recht. Gebruik op de grond een push-up beweging om weer terug te keren naar de startpositie. Doe drie tot vijf herhalingen per set.
Doe het goed
Laat uw lichaam rustig naar voren zakken. Vermijd schokken en houd de heupen recht.
Waarschuwing
Zodra u te veel spanning op de hamstrings ervaart, moet u ontspannen en de armen en handen gebruiken om de val te breken.
Variaties van de nordic hamstrings
Licht
Gebruik de hamstrings om vallen tegen te gaan tot de neerwaartse beweging niet langer kan worden weerstaan. Ontspan op dat punt de hamstrings en laat u op de grond vallen, en laat uzelf met e armen en handen langzaam verder zakken. Maak het gewenste aantal herhalingen.
Zwaar
Voeg extra gewicht toe door een halterschijf of dumbbell voor de borst te houden en dan de standaardoefening te doen. Het extra gewicht vergroot de spanning op de hamstrings, waardoor progressieve overbelasting deel uitmaakt van het trainingsprogramma.
Actieve spieren
- Semitendinosus
- Biceps femoris
- Semimembranosus
