Plank

Core Oefeningen (alle)

Deze oefening stabiliseert de romp en traint ook de stabiliteit in het schouderblad. De plank bouwt geen kracht op, maar ontwikkelt uithoudingsvermogen en stabiliteit, met name in de spieren in de onderrug, buik, schouders en heupen. Het doel is om de positie zo lang mogelijk vast te houden. De huidige wereldrecordhouder heeft de klankpositie meer dan een uur weten vast te houden. Deze oefening is ideaal voor sporten waarbij het lichaam stabiel of stijf moet blijven, zoals turnen of schoonspringen, of sporten waarbij lichaamscontact moet worden opgevangen of gecounterd. Gebruik de plank aan het begin van schouderrevalidatieprogramma’s en voor een serie push-ups.

Hoe doe je de plank

Ga op de buik op de grond liggen, met de ellebogen gebogen, de handen vlak voor de schouders tot vuisten gebald en de voeten steunend op de tenen. Duw het hele lichaam omhoog, zodat het alleen op de onderarmen en tenen rust. Houd de ogen omlaag gericht, de schouders naar achteren, en zorg ervoor dat de rug recht is. Het lichaam moet van nek tot hielen vlak zijn. Houd de positie ten minste 15 tellen vast, maar streef ernaar het steeds langer vol te houden.

Doe het goed
Gebruik de eerste keer een spiegel, dan kunt u uw positie controleren.

Waarschuwing
Houd de onderrug recht. Hebt u zwakke buikspieren, begin dan met de lichte variant en bouw uw uithoudingsvermogen op.

Variaties van de plank

Licht
Hebt u te weinig kracht of uithoudingsvermogen om de plank vast te houden, houd uw knieën dan op de grond in plaats van op uw tenen te leunen. Zorg ervoor dat het lichaam van hoofd tot knieën recht is.

Zwaar
Til steeds 5 tellen een voet van de grond. Dit traint de schuine buikspieren en de bilspieren, omdat zij voorkomen dat het lichaam draait en ervoor zorgen dat het been in de lucht blijft. Of probeer de side plank: beweeg van de linkerkant naar het midden en van het midden naar de rechterkant; houd elke positie 30-60 tellen vast.