Pullover

Deze borst- en rugspier oefening rekt de borst-, rug- en buikspieren goed op. Beginners zullen de pullover aanvankelijk moeilijk en uitdagend vinden, omdat de dumbbell boven het gezicht moet worden geheven. Daarom kunt u het best met een licht gewicht beginnen. Zodra u de techniek onder de knie hebt, kunt u het gewicht langzaam gaan verhogen. Deze oefening is uitstekend voor beoefenaars van werpsporten, omdat ze kracht geeft. Het stretchdeel verbetert de houding van mensen die gespannen schouders of een versterkte kyfose hebben – typisch voor mensen met een zittend beroep.

Hoe doe je de pullover

Ga op een bank zitten en pak met beide handen (handpalmen omhoog) een dumbbell vast. Ga op uw rug liggen en duw de armen omhoog tot ze helemaal gestrekt zijn en het gewicht boven uw gezicht hangt. Beweeg de dumbbell langzaam naar achteren over het hoofd heen. Span buikspieren aan om de ruggengraat in een neutrale positie te houden. Reik naar achteren tot u het in de borst en schouders voelt trekken. Houd de ellebogen recht en trek het gewicht omhoog naar de startpositie.

Doe het goed
Houd de ellebogen tijdens de oefening de heel tijd licht gebogen en op één lijn met de schouders.

Waarschuwing
Het bereik van de beweging is afhankelijk van uw flexibiliteit; rek de spieren dus niet te ver op.

Variaties van de pullover

Licht
Veel sportscholen hebben een apparaat waarmee u dezelfde beweging kunt maken, maar zonder dat u uw rompspieren onder controle moet houden of het gevaar loopt dat u de dumbbell laat vallen.

Zwaar
Probeer een standing cable pullover. Voor deze variant moeten de rompspieren stabieler zijn en worden de achterste schouderspieren en de brede rugspier (latissimus dorsi) getraind. Het is een uitdaging om tijdens deze staande oefening de ruggengraat stabiel te houden.