Deze simpele maar effectieve oefening traint de spieren boven in de rug en in de schouders. De achterste deltoideus doet het meeste zware hefwerk, ondersteund door de infraspinatus, teres minor, trapezius en rhomboideus-spieren. De reverse fly is geschikt voor beginners en gevorderden en moet aan het einde van de workout worden ingepast, na de trekoefeningen, om er zeker van te zijn dat de spieren hard genoeg hebben gewerkt. Deze oefening kan veelvoorkomende blessures in racketsporten helpen voorkomen, omdat ze de spieren rond de schouder versterkt. Twee dumbbells, wat ruimte en een stevige bank of stoel zijn alles wat nodig is om de reverse fly te kunnen doen.
Hoe doe je de reverse fly
Ga op de punt van een stoel of bank zitten en leun voorover, zodat e romp op de bovenbenen rust. Pak de dumbbells naast de voeten vast, met de handpalmen naar elkaar toe gekeerd. Hef de armen opzij en knijp de schouderbladen naar elkaar toe, tot de ellebogen op schouderhoogte zijn. Zak langzaam weer naar de startpositie – pas op dat de dumbbells niet tegen uw enkels slaan.
Doe het goed
Houd de ellebogen de hele oefening licht gebogen.
Waarschuwing
Op het hoogste punt moeten de ellebogen in een rechte hoek t.o.v. de romp staan, anders belast u het rotatorenmanchet.
Variaties van de reverse fly
Licht
Als u niet comfortabel kunt zitten, kunt u de reverse fly op uw buik liggend op een bank doen. Zorg ervoor dat de rug tijdens het heffen vlak blijft.
Zwaar
Doe de oefening staand, met de voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen. Leun vanuit de heupen voorover, maar houd de rug recht. Vervang de dumbbells door een lage katrolkabel, of train de armen om beurten om de uitdaging nog groter te maken.
Actieve spieren
- Achterste deltoideus
