Deze variant op de deadlift is vernoemd naar de beroemde Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad. De oefening is gericht op de bilspieren en hamstring, en traint vooral de grote bilspier (glutaeus maximus), semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris. Hoewel gewichtheffers van elk niveau de deadlift kunnen doen, moet de juiste techniek worden gebruik om blessures te voorkomen. Bij deze variant worden de knieën minimaal gebogen, dus moet u in dit geval minder gewicht gebruiken dan in andere varianten. De Romanian deadlift is geschikt voor thuis en in de sportschool, omdat er alleen een barbell of een set dumbbells voor nodig is.
Hoe doe je de romanian deadlift
Ga staan met de voeten op schouderbreedte en pak een barbell vast, met de handen net buiten de dijbenen en de handpalmen naar het lichaam toe gedraaid. Buig de knieën iets en houd deze hoek de hele oefening vast. Houd de halter dicht bij het lichaam en de armen gestrekt en laat de romp langzaam zakken door vanuit de heupen te buigen tot de stang net onder of op gelijke hoogte met de knieën is. Strek de heupen en keer terug naar de startpositie.
Doe het goed
Houd de knieën tijdens het heffen in dezelfde hoek gebogen en de rug recht. Laat de romp rustig en gecontroleerd zakken.
Waarschuwing
Gebruik niet te veel gewicht. Maak de rug niet krom.
Variaties van de romanian deadlift
Licht
Gebruik alleen uw lichaamsgewicht en geen barbell, en concentreer u op de techniek. Zodra u de techniek perfect onder de knie hebt, kunt u overstappen op een barbell of dumbbells gebruiken.
Zwaar
Doe een single-leg Romanian deadlift: houd in elke hand een dumbbell op heuphoogte, dicht bij het lichaam, met de knieën licht gebogen. Buig net als bij de standaardoefening vanuit de heupen voorover, maar strek één been naar achteren terwijl de romp zakt. Houd de rug recht. Hef het been tot het één lijn vormt met de rug. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Actieve spieren
- Glutaeus maximus
- Semimembranosus en semitendinosus
- Biceps femoris
