Deze oefening is gericht op de achterkant van de schouders en het bovenste deel van de rug. De bovenste delen van de trapezius doen het meeste zware hefwerk, waarbij de levator scapulae helpt. De shrug geeft de onderarmspieren ook een goede workout, aangezien de relatief zware last de greep uitdagend maakt. Deze oefening is fantastisch voor het vergroten van kracht in bewegingen als dragen, tillen en slepen. Ze past bij beroepen en sporten waarbij een sterke greep belangrijk is, zoals rugby, worstelen en vechtsporten. Een barbell is het enige wat nodig is. Een stevig rek om de stang op heuphoogte op te leggen helpt blessures voorkomen als u de startpositie inneemt.
Hoe doe je de Shrug
Ga staan met de voeten op schouderbreedte en de knieën recht. Pak de barbell vast, met de handen op schouderbreedte, de handpalmen naar u toe en de ellebogen recht. Laat de schouders naar voren zakken. Trek de barbell recht omhoog door de schouders naar de oren op te trekken en houd de stang dicht bij het lichaam. Laat de stang langzaam weer naar de startpositie zakken.
Doe het goed
Trek uw schouders recht omhoog. Het is niet nodig om de schouders naar achteren en terug te rollen.
Waarschuwing
Gebruik een rek om de barbell in de startpositie te krijgen en tijdens de oefening rechtop te kunnen blijven staan.
Variaties van de shrug
Licht
Gebruik de mixed grip, waarbij de ene handpalm naar het lichaam is gedraaid en de andere er vanaf. Zo kunt u de stang steviger vastpakken en kan hij niet uit de handen glijden. Trek de barbell recht omhoog door de schouders op te trekken en houd de stang dicht bij het lichaam. Laat hem langzaam weer naar de startpositie zakken.
Zwaar
Gebruik een of twee lage kabelkatrollen, of twee dumbbells, voor een extra uitdagende greep en een iets groter en natuurlijker bereik van de beweging. Pak de dumbbells of handgrepen met de handen naast het lichaam, onder de schouders, en met de handpalmen naar u toe en met de ellebogen recht.
Actieve spieren
- Trapezius
