Deze oefening geeft de rugspieren een goede workout in een ondersteunende, stabiele positie. De brede rugspier (latissimus dorsi), achterste deltoideus-spieren en biceps worden getraind, terwijl de onderarm, de spieren rond het schouderblad en de greepkracht ook worden ontwikkeld. De single-arm row wordt uitgevoerd in een positie die de onderrug ondersteunt en is geschikt voor beginners en gevorderden. Deze oefening is ideaal voor sporten waarbij wordt vastgehouden en getrokken, zoals contactsporten, roeien en kajakken, omdat ze u sterker maakt. Alles wat u nodig hebt, zijn een stevige bank op kniehoogte en een dumbbell.
Hoe doe je de single-arm row
Plaats een knie en de hand van de ondersteunende arm op de bank (de romp moet horizontaal zijn). Plaats de andere voet op de grond, iets naar achteren en opzij voor stabiliteit. Pak de dumbbell met de vrije hand vast en draai de handpalm naar de bank. Trek de dumbbell omhoog tot roephoogte terwijl de elleboog langs uw zij schuift. Laat het gewicht langzaam weer zakken tot de arm volledig is gestrekt.
Doe het goed
Houd de rug recht tijdens het heffen en kijk naar een punt op de grond 1,2 m voor u.
Waarschuwing
Draai de romp niet om het gewicht op te slingeren.
Variaties van de single-arm row
Licht
Ga op de buik op de bank liggen als de knielende positie oncomfortabel of instabiel voelt. Let erop dat u uw rug niet kromt tijdens het heffen.
Zwaar
Voor een extra uitdaging kunt u de oefening staand doen, met de voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen. Probeer een lage katrolkabel zonder ondersteuning voor de andere hand.
Actieve spieren
- Trapezius
- Achterste deltoideus
- Teres major
- Brachialis
- Latissimus dorsi
- Rhomboideus-spieren (onder trapezius)
