Dat we actief moeten zijn, elke dag moeten bewegen en ons hart- en longsysteem fit moeten houden, is bij iedereen wel bekend. Maar de derde pijler van de Schijf van 3 beweegrichtlijn is voor veel mensen misschien wel nieuw. Vaak wordt gedacht dat alleen recreatief bewegen en aerobe training (training van het uithoudingsvermogen) goed is om vet te verbranden. Maar spiertraining is een even belangrijk onderdeel van gezond bewegen en ook essentieel om op een verantwoorde manier af te slanken en slank te blijven!
Onderzoek wijst uit dat spiertraining een sterk effect heeft op de kwaliteit van de spieren en botten in ons lichaam. Dit uit zich in het gemakkelijker volhouden van alledaagse activiteiten en kan een rol spelen in de preventie van osteoporose (botontkalking), sarcopenie (spiermassaverlies dat inzet na ons 30e levensjaar), rugklachten en vooral bij de preventie van overgewicht (Braith & Stewart, 2006; Pollock et al. 2000). Daarnaast wijst onderzoek uit dat spiertraining ook een gunstig effect heeft op het aanpakken van risicofactoren die de kans op diabetes, hart- en vaatziekten en kanker verhogen. Deze risicofactoren zijn insulineresistentie, lage ruststofwisseling, hoge bloeddruk en een te hoog vetpercentage. (Winnett a nd Carpenelli, 2001).
Spiertraining bij afslanken
Hoe werkt spiertraining bij afslanken dan precies? Spiertraining zorgt voor een hoog energieverbruik. Na een spiertraining is het energieverbruik van de spier nog altijd hoger dan vóór de training. Dit effect werkt nog meer dan 38 uur door en wordt EPOC genoemd (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Deze doorwerking ontstaat doordat de spieren langer de tijd nodig hebben om te herstellen van een training. Door de spierkwaliteitsverbetering die optreedt doordat er een verhoogde weerstand op de spier gezet wordt tijdens de training, gaat de spier ook in rust meer energie verbruiken. Omdat onze spieren de energiemotoren zijn van ons lichaam, zal een hogere spierkwaliteit zorgen voor een hoger metabolisme, dat is meer energieverbruik in rust, 24 uur per dag. Dit effect wordt een verhoging van het basaal metabolisme genoemd. Door regelmatig (2 keer per week) aan spiertraining te doen, verbruiken we dus in rust en gedurende de dag meer energie. Daarom wordt spiertraining als een cruciaal onderdeel gezien van een gezonde leefstijl en zeker ook als onderdeel van een afslankprogramma. Spiertraining verlaagt namelijk de kans op terugval aanzienlijk en mag betiteld worden als het anti jo-jo concept.
Voordeel van de verhogingen meteen na de training, en structureel na spiertraining, is dat de energie die extra verbruikt wordt met name vet is.
Train vooral het gehele lichaam, de grote spiergroepen (rug, borst, schouders, armen, buik en benen) voor het beste resultaat en om op termijn het jojo-effect te vermijden. Voor een optimaal effect: train minstens twee keer per week de grote spiergroepen met 8 à 10 oefeningen, dat kan al in een compacte circuittraining van 15 minuten. Houd één dag rust tussen twee spiertrainingen door om de spieren te laten herstellen.
