Video
Deze oefening stabiliseert de romp en traint ook de stabiliteit in het schouderblad. De plank bouwt geen kracht op, maar ontwikkelt uithoudingsvermogen en stabiliteit, met name in de spieren in de onderrug, buik, schouders en heupen. Het doel is om de positie zo lang mogelijk vast te houden. De huidige wereldrecordhouder heeft de klankpositie meer dan een uur weten vast te houden. Deze oefening is ideaal voor sporten waarbij het lichaam stabiel of stijf moet blijven, zoals turnen of schoonspringen, of sporten waarbij lichaamscontact moet worden opgevangen of gecounterd. Gebruik de plank aan het begin van schouderrevalidatieprogramma’s en voor een serie push-ups.
Deze variant op de deadlift is vernoemd naar de beroemde Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad. De oefening is gericht op de bilspieren en hamstring, en traint vooral de grote bilspier (glutaeus maximus), semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris. Hoewel gewichtheffers van elk niveau de deadlift kunnen doen, moet de juiste techniek worden gebruik om blessures te voorkomen. Bij deze variant worden de knieën minimaal gebogen, dus moet u in dit geval minder gewicht gebruiken dan in andere varianten. De Romanian deadlift is geschikt voor thuis en in de sportschool, omdat er alleen een barbell of een set dumbbells voor nodig is.
Deze structurele oefening traint verschillende spieren, met name die in de billen, benen en rug. Als de deadlift met de juiste techniek wordt uitgevoerd, is ze geschikt voor beginners en gevorderden. Omdat er alleen een barbell en halterschijven nodig zijn, kunt u de oefening ook thuis doen. Wie weinig ervaring heeft met weerstand-training moet beginnen met lichte gewichten en het gewicht langzaam vergroten, zodat het lichaam kan wennen aan de grotere belasting en de techniek kan worden verbeterd. Gevorderde gewichtheffers kunnen de deadlift met zware gewichten doen.
Deze populaire oefening traint de quadriceps, bilspieren en adductoren, waaronder de vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, grote bilspier (glutaeus maximus), adductor brevis en adductor magnus. Ze is goed voor sporten waarbij wordt gerend, gesprongen en geschopt, omdat voor de lunge bewegingen vanuit de heup, knie en enkel worden gemaakt. Vergeleken bij de squats worden lichte gewichten gebruikt, maar het voordeel van de lunge is dat er met één been wordt uitgestapt – een veelvoorkomende beweging in veel sporten. De oefening is geschikt voor beginners en gevorderden, en kan worden gedaan met een barbell, dumbbells of alleen het lichaamsgewicht, thuis of in een sportschool.
Deze oefening is gericht op de voorkant van de dijbenen, de adductoren en de bilspieren, en in de mindere mate op de hamstrings en onderrug. Met name de quadriceps en de grote bilspier (glutaeus maximus) krijgen een goede workout. De barbell squat is ideaal voor sporten waarbij wordt gesprongen, gerend of geschopt, en is een goede oefening om het onderlichaam te verstevigen. De stang rust tijdens de beweging op de bovenrug, maar u moet hem goed plaatsen om blessures te voorkomen. Pas als u de techniek goed onder de knie hebt, mag u extra gewicht toevoegen. U kunt deze oefening ook thuis doen.