Video
Deze oefening traint de quadriceps, adductoren, bilspieren en in mindere mate de hamstrings en onderrug. Ze is ideaal voor sporten waarbij wordt gesprongen, gerend of geschopt, en wordt vaak uitgeoefend door fitnessliefhebbers die het onderlichaam strakker willen hebben. De oefening is geschikt voor elk niveau, maar als ze niet goed wordt uitgevoerd, kunnen er blessures optreden. Leg de nadruk op de correcte techniek. Beginners zullen deze oefening stabieler vinden dan de barbell squat, omdat de dumbbells vlak bij het zwaartepunt van het lichaam worden gehouden. De dumbbell squat kan ook thuis worden gedaan.
Deze oefening is gericht op de spieren boven in de rug, en spreekt de onderrug- en beenspieren aan om ondersteuning te bieden. Met name de brede rugspier (latissimus dorsi), achterste detoideus, infraspinatus en biceps worden getraind, terwijl de erector spinae en hamstrings sterk moeten samentrekken om het bovenlichaam te ondersteunen. De bent-over row is geschikt voor gemiddelde en gevorderde krachtsporters en ideaal voor mensen die veel moeten buigen, tillen of trekken. U kunt de oefening ook thuis doen, aangezien u er alleen een halter of dumbbells voor nodig hebt.
Deze klassieke oefening maakt het hele lichaam krachtiger. Ze spreekt vooral de spieren in de borst, armen en schouders aan, maar vergt ook ondersteuning van andere spieren. Omdat voor de oefening diverse spieren worden aangespannen, geeft de push-up kracht in bovenlichaam en romp. De oefening is goed voor de buikspieren, die tegelijkertijd worden geflest en gerekt. Als de onderrugspieren samentrekken om hete lichaam te stabiliseren, worden de buikspieren vanzelf opgerekt. De quadriceps (vierhoofdige dijspier) is nodig om het lichaam in positie te houden, waardoor ook de benen worden getraind. Push-ups stabiliseren ook de schouders, want u traint zowel de schouderbladspieren als het rotatorenmanchet. Voor deze oefening is geen materiaal nodig, dus is ze heel geschikt om dagelijks te doen.
Dit is een uitstekende oefening om sterkere schouders te krijgen. De upright row richt zich op de lateral deltoideus. De voorste deltoideus, de trapezius en de biceps worden ook aangesproken tijdens het heffen, terwijl de spieren in de onderrug continu moeten werken om het bovenlichaam te ondersteunen. Deze oefening is geschikt voor beginners en gevorderden, en perfect voor sporten en beroepen waarbij moet worden getild, gesleept of getrokken. Zeer geschikt voor krachtsporters die meer gevorderde, olympische hefoefeningen willen leren, zoals de kerk of snatch.
Dit is een uitstekende oefening om sterkere schouders te krijgen. De upright row richt zich op de lateral deltoideus. De voorste deltoideus, de trapezius en de biceps worden ook aangesproken tijdens het heffen, terwijl de spieren in de onderrug continu moeten werken om het bovenlichaam te ondersteunen. Deze oefening is geschikt voor beginners en gevorderden, en perfect voor sporten en beroepen waarbij moet worden getild, gesleept of getrokken. Zeer geschikt voor krachtsporters die meer gevorderde, olympische hefoefeningen willen leren, zoals de kerk of snatch.
Deze oefening is gericht op de achterkant van de schouders en het bovenste deel van de rug. De bovenste delen van de trapezius doen het meeste zware hefwerk, waarbij de levator scapulae helpt. De shrug geeft de onderarmspieren ook een goede workout, aangezien de relatief zware last de greep uitdagend maakt. Deze oefening is fantastisch voor het vergroten van kracht in bewegingen als dragen, tillen en slepen. Ze past bij beroepen en sporten waarbij een sterke greep belangrijk is, zoals rugby, worstelen en vechtsporten. Een barbell is het enige wat nodig is. Een stevig rek om de stang op heuphoogte op te leggen helpt blessures voorkomen als u de startpositie inneemt.
Deze oefening richt zich specifiek op het laterale aspect van de schouderspieren. De trapezius en strekspieren in de pols krijgen ook een goede workout, terwijl het rotatorenmanchet wordt geactiveerd om de schouders te stabiliseren. De oefening is geschikt voor beginners en meer gevorderden. De laterale deltoideus is een belangrijke spier voor veel sporten en door de omvang ervan te vergroten worden de schouders breder, waardoor de taille smaller lijkt. Daarom is de lateral raise perfect voor mensen die hun lichaamsvormen willen verbeteren. Omdat er alleen een set dumbbells voor nodig is, kan de lateral raise niet alleen in de sportschool maar ook thuis worden gedaan.
Deze oefening is goed om het voorste deel van de schouder sterker te maken. Ze is gericht op de voorste deltoideus-spieren, terwijl de rhomboideus-spieren en trapezius de schouder stabiliseren. De buikspieren en lage rugspieren moeten ook hard werken om de rechtopstaande houding vast te houden, dus krijgen die een goede secundaire workout. De front raise wordt aanbevolen voor sporten waarbij wordt getild en gedragen, maar ook voor vechtsporten en boksen, waarbij sterke schouders nodig zijn om te verdedigen en uit te halen. De oefening kan ook worden gebruikt voor schouderrevalidatie, omdat de beweging zeer gecontroleerd is. De front raise is geschikt voor beginners en gevorderden en kan thuis of in de sportschool worden gedaan.