Vetten

Vetten zijn de grootste energieleverancier van de drie macro’s (koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram). Een gram vet bestaat uit 9 kilocalorieën. Voedingsmiddelen bestaan meestal uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn de ongezonde vetten en komen veel voor in dierlijke producten zoals roomboter, margarine, kokos- en palmolie, volle melkproducten en kaas (48+), vet (rood) vlees, vette vleeswaren en worst, koek, chocola, gebak en snacks. Verzadigde vetten verhogen het slechte cholesterol (LDL) wat de kans op dicht slippen van de bloedvaten bevorderd en daarmee het risico op hart- en bloedvaat aandoeningen ook verhoogd. Het advies is daarom om maximaal 10% van je gehele dagelijkse calorieën uit de verzadigde vetten te halen. Dit betekent dat een vrouw, die per dag 2.000 kilocalorieën binnenkrijgt, niet meer dan 22 gram verzadigd vet mag consumeren. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op maximaal 28 gram (Voedingscentrum, 2022). Hieronder enkele voorbeelden van producten met de hoeveelheid verzadigd vet aangegeven in gram.

Voorbeelden	Gram
1 snee bruin-of volkorenbrood	0,14 g
1 snee wit brood	0,2 g
1 glas halfvolle melk	2,3 g
2 eieren	3,2 g
1 glas volle melk	3,3 g
1 plak 30+ kaas	3,6 g
1 croissant	4,4 g
Varkensvlees (100 g)	5,2 g
1 plak 48+ kaas	5,9 g
100 g gehakt	6 g
1 voorgesneden plak 48+ kaas	6 g
Hamburger (100 g)	7,5 g
1 portie roomboter (eetlepel)	8 g
1 portie kokosolie (eetlepel)	12 g
Pizza salami (350 g)	13,3 g
100 g spek	14 g

Tabel 1: voorbeelden porties verzadigde vetten

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten kunnen verdeeld worden in enkelvoudige-onverzadigde (mono) en meervoudige-onverzadigde (poly) vetzuren. Onverzadigde vetten zijn de gezonde vetten en geven een verzadigd gevoel en nemen het hongergevoel weg. Enkelvoudige-onverzadigde vetten zijn vooral de terug te vinden in olijven, olijfolie, pinda’s, avocado en de meeste noten. Van de gehele dagelijkse energie-inname dien je minstens 10% onverzadigde vetten binnen te krijgen. Het is aan te bevelen om met name meervoudige onverzadigde vetten binnen te krijgen. Denk hierbij aan eieren, noten en zaden, halfvolle of magere zuivel, vette vis, olijfolie, sesamolie en avocado.

Meervoudige-onverzadigde vetten zijn de meest gezonde vetten en zijn de omega 6- en omega 3-vetzuren. Omega 6 vetzuren zitten in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.

Figuur 2: Indeling vetzuren (Vetten | Gezond Leven)

Omega

Ook zijn er omega 9 vetzuren, een onverzadigd vetzuur. Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. De belangrijkste omega 9 vetzuren zijn olijfolie, noten, notenolie en avocado’s.

Van de gehele dagelijkse vetinname mag het gedeelte meervoudige-onverzadigde vetten bestaan uit 5,3-10%. Producten met omega 3 vetzuren zijn vis- schaal- en schelpdieren. Ook komt er omgea-3 voor in de producten raapzaadolie, walnoten, sojaolie, olijfolie en plantaardige margarines. Deze omega 3 vetten zorgen voor bescherming tegen hart- en vaatziekten. Voor vrouwen is de advieshoeveelheid 2 gram omega 3 per dag, voor mannen is dit 3 gram omega 3.

Hieronder enkele voorbeelden van maaltijden en porties, waarbij de hoeveelheid omega 3 vetten in gram weergegeven worden.

Dagdeel	Voorbeelden	Porties	Omega 3 vetten
Ontbijt	Eetlepel pindakaas op de boterham. Amandelmelk met havermout.	200 eetlepel + 1 boterham, 200 ml amandelmelk plus +- 40 gram, havermout	100 g pindakaas = 17 g, 200 ml amandelmelk = 0,6 g
Tussendoortjes	Een hand walnoten, cashewnoten, hazelnoten (ongezouten), amandelen.	+- Eén handvol walnoten	100 g = 9 g
Lunch	Halve avocado op een boterham. Salade met eetlepel olijfolie of noten en avocado.	½ avocado + klein, handje noten	100 g = 80 mg
Diner	Gebruik olijfolie voor het bakken van voedingsmiddelen.	1 eetlepel olijfolie (15 ml)	195 mg