Voor iedereen die osteoporose wil voorkomen en/of de kans op botbreuken en andere nadelen wil verminderen als je osteoporose hebt, er zijn verschillende mogelijkheden om de weerstand tegen osteoporose op te bouwen en de nadelen ervan te beperken. In dit artikel bespreken we de belangrijkste acties die we als mens zelf kunnen ondernemen om botten zo sterk mogelijk te houden.
1. Spiertraining en bewegen
Beweging is überhaupt belangrijk voor sterke botten, elke keer als je in beweging komt leg je een druk op het botten systeem, waardoor dit systeem zich weerbaarder gaat maken en gaat versterken. Inactiviteit is daarom ook desastreus en versnelt osteoporose. Elk dagdeel een beweegmoment van 10, 20 of 30 minuten is dus geen overbodigheid.
Spiertraining, het trainen met gewichten, is ook cruciaal voor het creëren van sterke botten. De sterke contractie (samentrekking van de spier tegen weerstand) van de spieren terwijl deze trekken aan de botten waaraan ze vast zitten, beïnvloedt de botkwaliteit positief. Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die recreatief bewegen combineerden met spiertraining een hogere botdichtheid van de wervelkolom hadden, dan vrouwen die alleen recreatief beweging toepasten (Davee, Rosen & Adler 1990). Andere onderzoeken (Layne & Nelson 1999 en Petranick & Berg 1997) toonden ook aan dat spiertraining de botdichtheid verhoogt, vooral bij vrouwen vóór de menopauze. Twee uur per week spiertraining blijkt al voldoende om de botten sterker te maken. De verbeteringen zijn binnen acht weken meetbaar.
De intensiteit van de spanning op de botten is belangrijk voor de ontwikkeling van de botdichtheid. Daarom wordt geadviseerd om een weerstand te hanteren waarmee een oefening 10 tot 15 keer uitgevoerd kan worden. Lekker zwaar maken dus. Over het algemeen wordt 1 set van 10 a 15 geadviseerd, maar twee sets per oefening geeft extra resultaat. Spiertraining moet gericht zijn op alle lichaamsdelen omdat we door het hele lichaam botten hebben, dus worden 10 a 12 oefeningen geadviseerd van alle grote spiergroepen, minimaal 2 keer per week.
2. Impact training
Ons lichaam past zich aan op de weerstand die we erop geven en bij botten is het zo dat hoge impact training in een grotere adaptatie resulteert dan lage impact training. Met andere woorden, de druk die op de botten wordt uitgeoefend is bepalend voor het resultaat.
Bewegingsvormen waarbij de botten en spieren met impact, tegen de zwaartekracht in moeten werken, zoals hardlopen, dansen, touwtje springen, Zumba en andere impact sporten, zorgen voor het beste effect tegen osteoporose. Zwemmen en fietsen zijn natuurlijk wel gezond, maar hebben daarentegen minder effect op de botkwaliteit omdat er dan minder tegen de zwaartekracht in wordt bewogen.
Sporttips voor een betere botgezondheid:
- Doe aan weerstandstraining op een hoge intensiteit.
- Doe elke week minimaal 1 keer impact training
- Focus op de spieren van de benen, wervelkolom , bovenlichaam en de voor- en achterkant van het heupgebied.
- Leg de nadruk op be wegen in verschillende richtingen.
- Raadpleeg een gekwalificeerde ( personal ) trainer voor het ontwikkelen van een geschikt oefenprogramma om de botten sterker te maken.
3. Voeding
Iedereen boven de 25-30 jaar begint spiermassa te verliezen (sarcopenie), maar liefst 1% per jaar en daarmee neemt de botkwaliteit ook af. Die spiermassa is opgebouwd en behouden we door eiwitrijke voeding en door spiertraining. Mensen met een spierziekte hebben vaak minder spiermassa dan gezonde mensen en hebben dan nog extra eiwitten en training nodig. Om het verlies aan spiermassa te beperken is het eten van voldoende eiwit dus belangrijk.
Hoeveel hebben we nodig?
Volwassen personen hebben gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Kracht- en duursporters en mensen met bepaalde aandoeningen of wonden hebben ook iets meer eiwitten nodig.
Waar zit eiwit in?
Eiwit kunnen we halen uit dierlijke voeding en plantaardige voeding. Eiwitrijke dierlijke producten zijn: vlees, kip, vis, rundvlees, kalkoen, biefstuk, ei, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt). Let echter op met rood vlees en volle producten, deze bevatten ook verzadigde vetten, die ons slechte cholesterol verhogen. Dus het advies is maximaal 2 keer per week rood vlees.
Plantaardige producten die eiwitten bevatten zijn zaden, peulvruchten (zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen), noten, zaden, quinoa, volkoren producten, sojamelk, soja, tempeh, tofu.
Hier enkele tips om voldoende eiwit binnen te krijgen:
- Eiwitrijk eten is vooral na de inspanning en tot 2 uur voor het slapen belangrijk, maar dan in de avond wat lichters, zoals kwark, yoghurt of een eiwitrijke smoothie.
- Verdeel de eiwitten goed over de dag.
- De warme maaltijd bevat vaak vanzelf al veel eiwit vanwege vlees of de vleesvervanger. Ontbijt en lunch vragen extra aandacht. Door een melkproduct bij deze maaltijden te nemen of bijvoorbeeld meer peulvruchten te eten (in de salade) verbetert de eiwitintake.
- Een ei of kaas zijn ook geschikte producten om de eiwitinname bij ontbijt en lunch te verhogen.
- Een eiwitshake is goed voor het geval het lastig is voldoende eiwitten te eten. Let er bij de aanschaf van de eiwitshake op dat je een variant kiest zonder toegevoegde suikers.
Heb je voedselintoleranties of lactose-intolerantie, vraag aan een diëtist wat je persoonlijke eiwitbehoefte is. Door etiketten te lezen of met behulp van een app (bijvoorbeeld de Eetmeter) kun je zien of je voldoende eiwitten binnen krijgt.
Meer informatie:
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
Vitaminen en calcium
Vier essentiële voedingsstoffen voor botgezondheid zijn calcium en vitamine C, D en E. In Amerika wordt vrouwen van 19 tot 50 jaar geadviseerd om 1000 milligram calcium per dag te nemen en 10 microgram vitamine D per dag. (In Nederland ligt deze hoeveelheid op 2,5 tot 5 microgram per dag.) Vitamine D is aanwezig in vette vis, zoals makreel en zalm. Aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten wordt in Nederland ook vitamine D toegevoegd.
Een Australisch onderzoek wijst in de richting dat suppletie van de antioxidanten vitamine C of vitamine E bij osteoporose op den duur het geleidelijke verlies van botweefsel vertraagt. Van 533 niet-rokende vrouwen in de menopauze waren er 22 regelmatige gebruikers van vitamine C- of van vitamine E-supplementen. Bij statistische analyse bleek dat hoe langer een van de antioxidanten werd gebruikt, hoe lager de concentratie C-telopeptide (CTx) een marker voor botstofwisseling.
Als verklaring voeren de onderzoekers aan dat de antioxidanten invloed hebben op de differentiatie van osteoblasten. Zij concluderen dat vitamine C en vitamine E een rol kunnen spelen in de preventie van osteoporose.
Calcium is nodig als bouwstof en voor de kracht van de botten. Calcium zit vooral in zuivelproducten, zoals kaas en melk. Calcium zit echter ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Als je normale voedingspatroon niet voorziet in deze aanbevolen hoeveelheden calcium en vitamine D, dan is het raadzaam om supplementen te nemen. Vrouwen van 50 jaar of ouder wordt geadviseerd om 1200 milligram calcium per dag te nemen en 15 tot 20 microgram vitamine D (Borer 2005). Wil of kan je geen melk nemen? Sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12 is een alternatief.
4. Mindset
De mindset factor kan een flinke factor zijn in de ontwikkeling van osteoporose en in het opbouwen van weerstand tegen osteoporose. Dan gaat het om twee vormen van mindset, de pro activiteit mindset en de rust mindset.
Pro activiteit mindset
Je hebt osteoporose, je leest dit stuk en bent meteen gemotiveerd om impact training te gaan doen, spiertraining, meer tussendoor te bewegen en meer eiwitrijke producten te gaan consumeren. Wat er zal gebeuren is, dat je conditionering, dat wat je aan leefstijl aangeleerd hebt, zal trachten alles bij het zelfde te houden. Sterker nog, je cognitieve brein zal hier en daar met argumenten en excuses op de proppen komen, om dat wat je je voor hebt genomen af en toe eens over te slaan of moeilijk te vinden. Weet en verwacht dat die negatieve weerstand komt en dat je die negatieve weerstand tegenkracht kan bieden. Want consistentie in toepassing brengt nu eenmaal het meeste resultaat en effect en met name bij osteoporose is het belangrijk om de maatregelen in te zetten en de rest van het leven door te blijven zetten.
Laat je dus niet strikken door je geconditioneerde denken en doen, betrap jezelf als je excuses gebruikt, bedenk dat, wat wil ik hier ook al weer mee en stap dan meteen in de pro actieve houding en mindset. Hiermee buig je ook langzaam negatieve mindsets om naar positieve.
Rust mindset
Zoals we bewegen in onze dag moeten invlechten en zoals we gezonde voeding ook moeten verspreiden over de dag, zo is het ook van groot belang om onze herstel hormonen de hele dag door, door ons lichaam te laten gieren, in de plaats van onze stress hormonen zoals cortisol.
Zorgen maken, ergeren, frustratie en angst, alle negatieve emoties triggeren ons sympathische zenuwstelsel, onze vecht/vlucht reactie en de aanmaak van cortisol. Langdurig cortisol in ons lijf is misschien wel de meest erge ziektemaker van de mens, die stofjes en de stress blijft eigenlijk maar 2 minuten in ons lijf. Wij kunnen van die twee minuten echter, met ons denken en piekeren, wel 2 uur maken, 2 dagen, 2 weken, maanden en zelfs jaren.
Daarom is het van groot belang om de balans er elke dag in te zetten, door meerdere malen per dag het parasympatische zenuwstelsel te activeren, waarmee we onze herstel stofjes aanmaken zoals seratonine, oxitrine, melatonine, dopamine en meer.
Die rust terug brengen in ons hoofd en lijf brengt onze homeostase weer terug in balans, waardoor de zuurgraad in ons lijf en in ons microbioom afneemt, de kans op laaggradige ontstekingen daalt en de afbreuk van botweefsel vertraagd wordt.
Hoe doen we dat, dat parasympatische zenuwstelsel activeren?
Hier een korte opsomming van activiteiten waarmee we onze negatieve emoties afzwakken, bewuster kunnen denken, ons monkey mind denken beter onder controle krijgen, afvalstoffen beter af kunnen voeren en de stress hormonen meteen doen dalen in ons lijf:
- Wandelen, fietsen, sporten.
- Yoga, pilates, chi gong, tai chi, Nirvana.
- Een stretch sessie.
- Contact met de natuur.
- Knuffelen en ander positief contact.
- Plezier maken, lachten en favoriete muziek maken.
- Een gezellig moment met vrienden/familie.
De meest waardevolle en krachtige zijn:
- Ademhalingsoefeningen
- Mindfulness oefeningen
- Meditatie
Het gaat hierbij niet om een activiteit in de week, maar om meerdere momenten per dag. Maak er rituelen van, de ochtend wandeling, daarna even een stretch, ademhalingsoefeningen tijdens het wandelen, dan een ochtend meditatie, tussendoor veel ademhalingsoefeningen, veel activiteiten gedurende de dag mindful doen, enz. Hoe vaker je het doet hoe beter en des te sneller wordt het je normale routine.
De combinatie van alle 4 de aspecten hebben uiteraard het meest effect.